瑜伽体式练习方法和技巧
解析不同的瑜伽动作
瑜伽体式的变化幅度较大，看上去很缓慢的动作，其实对身体各个系统、肌肉、关节的协调性都是一个考验。如果只是姿势对了，但是重心不稳、脊椎歪斜、肌肉用力过度、头转得太厉害、呼吸没有配合上，都会对身体造成伤害。
前屈体式
前屈体式能深层按摩腹部脏器，缓解胃部疼痛，强健肝脏、脾脏和肾脏，帮助内脏排毒。练习前屈体式能充分拉伸背肌，使脊柱神经恢复活力；同时可伸展臀肌、大腿后侧肌群。
前屈体式看似简单，要做到位其实很难。很多人做不到前屈是因为大腿后侧肌群太紧，一旦肌肉过度伸展，肌肉就会马上收缩使膝盖弯曲，以保护大腿后侧肌肉不被拉伤，这就是人体的牵张反应，也是造成身体前弯时膝盖无法伸直的原因，如果拼命伸直会损伤股四头肌。而且大腿太紧就会过度拱背含胸，这样腰椎会承受过多重量；脊柱伸得不够直会影响前屈拉伸背部的效果，如果用力向下弯还会伤害腰部肌肉。
后背与大腿肌肉很紧或肚子凸出的人，很难将身体向前屈。练习时可以坐在瑜伽砖上，帮助骨盆前倾，吐气时肚子要收缩，帮助拉伸整个背部与腿部后侧肌肉脚跟前推拉伸大腿后侧肌群头部不用过于靠近膝盖，以保持颈椎与脊椎的延长拉伸膝盖上提勾脚趾。
练习技巧
1.从髋关节开始折叠。控制好髋部和腰椎的位置，从髋关节开始将整个上半身作为一个整体折叠。要做到这样的折叠，需要保持膝盖柔软微弯，这样大腿后侧肌肉就不会产生牵张反应。
2.控制好重点部位。进入体式时一点点地收腹，这样能更好地支撑腰椎与脊柱。胸部在开始时要抬高，随后向下折叠到一半的位置，头和脊柱在整个过程中都要处在一条直线上，上身挺直去靠近大腿。进入体式后要把头低下来，下巴向前伸会影响腰椎的位置造成塌腰。
2头部向下，将脚跟向前推，慢慢从髋关节开始将上身前屈，大腿前侧肌肉用力伸展，使膝盖保持伸直的状态。
1坐在地上，双腿并拢向前伸直，脚尖朝上。先不要过度绷直膝盖，慢慢呼气，一点一点地收紧腹部，脚跟下压，用力伸直膝盖，保持3~5个呼吸，使大腿后侧肌群协调地伸展。
做站姿体前屈时，先稳定下身，吸气微微抬身拉长脊柱，然后慢慢呼气，收紧下腹部，一点点地让肚脐朝脊椎方向推进。稳定身体重心，从髋关节开始折叠，在深呼吸的配合下更深地进入前屈，慢慢地伸展紧绷的大腿后侧肌肉。这时要注意大腿、小腿、膝关节保持在一条直线上，关节对位才能避免膝盖受损伤。
扭转体式通过转动脊柱，可以有效挤压脊柱周围的肌肉群，加速身体血液循环，刺协调身体各系统器官的功能，有助于腺体和脏器排毒，并可使脊椎更灵活。
扭转时保持腹式呼吸能有效按摩横膈膜，增加肺活量，提高血液含氧量。身体的转动还能挤压腹部器官，促进消化系统功能，有效改善消化不良和便秘问题。
调整平衡。很多人在做扭转体式时向某一侧扭转时很吃力、向另一侧则比较容易，这是因为每个人多少都有脊椎侧弯的倾向，比如习惯用右手的人向左转更容易。扭转时如果加强易转一侧的强度或时间，会造成肌肉不平衡。练习中要仔细比较两侧的扭转程度，控制过度扭转的一侧，加强较弱的另一侧。
伸展脊椎后整体扭转。扭转必须要在脊椎充分伸展的状态下完成。吸气，充分拉伸脊椎；呼气，收紧腹部、稳定重心，再进入扭转。身体扭转时胸椎、腰椎都要扭转，每一个椎体都必须转一点角度，如果力量集中在同一个椎间关节上就容易损伤脊椎。
刚开始练习体式的人，会因动作做不到而产生放弃的念头，尤其是一些对身体柔韧性要求较高的体式，更容易让人气馁。扭转就属于这类富有挑战性的体式。站立前屈体式的终点就是把双手置于地面，而扭转则不同，扭转到哪里，没有一个固定的位置，通常觉得还有很大的空间可以扭过去，练习者会因觉得做不到位而困惑。其实，扭转的技巧不在于扭过头，而是使身体获得平衡。
脊椎太硬或背肌过紧的人无法做到扭转动作，可以先从平躺扭转来练习：仰卧，双手掌心朝下水平放于身体右侧，左腿向右横跨，屈膝90度。吸气，拉伸脊椎；呼气，慢慢将左手向左侧伸展，头部随着左手转向左侧。脊椎扭转时，左膝不要离地。
后弯体式是瑜伽体式中不可缺少的练习。后弯的目的就是打开胸部。胸部太紧就会造成驼背、肩颈僵硬，通过后弯的练习可以打开胸部，给肺脏与心脏更多的空间，改善其功能。后弯还能调节人体神经系统，促进脊柱周围的血液循环，增强背部肌肉力量与
上提胸椎。后弯必须要伸展脊椎。很多初学者在做后弯动作时腰椎用力，练习后时常感到下背部疼痛，这是由于脊椎后弯力量主要作用在腰椎部分。要消除后弯的压力，必须充分上提胸椎，颈椎只要轻轻向后仰即可，这样可以给腰椎更多的伸展空间，使脊椎形成完整的弧形，避免压力集中在较弱的腰椎与颈椎上，预防颈背部疼痛和椎间盘突出。
收紧背部肌肉。在进入后弯时，充分收紧背部肌肉，才能更好地支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉。
大多数练习者大腿内侧肌肉相对薄弱，做后弯体式时会做不到位。如做弓式时，上身一抬起来，双脚就会形成外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉力量不足造成的。这样会使大腿骨外旋，给腰骶带来压力。练习时，可以将脚尖内收，大腿骨主动内旋，使大腿内侧肌肉收紧，这样有助于消除后弯时对腰椎的压力。
练习骆驼式时，脊椎力量不够的话，可以用双手撑腰的方式降低强度，不要过度做后弯的动作。因为用力压胸椎容易造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，影响练习时的呼吸。因此，向后仰时要注意脊柱的伸展空间，适可而止。
