睡前1分钟

每日睡前骨盆操，边睡觉边减肥！

※单数日(1、3、5、7)

调整腰椎第三节!可帮助体内毒素及身体多余的水分排出，使淋巴运作正常后身体废物自然容易代谢掉，很适合下半身肥胖者。

症状：骨盆歪斜

问题：

①腹部突出

②下半身肥胖

③水分、废物滞留身体

④血液循环不好

Step1 首先正坐

正坐于地板上将双脚放在旁边并脚掌向上，上半身微微往后躺，双手支撑于地板上。

Point：不可驼背

Step2 往后躺下

身体往后躺下，双手往后延伸约10秒，可以感觉到大腿前侧有伸展到的feel。

Step3 正常平躺

将双手收回并将双脚伸直后，右脚往外张开45度。

Step4 左脚往上抬

将左脚往上抬起，双手抱住膝盖停留约5秒后放下，换右脚同样的动作。

Point：眼睛实现看着脚趾头

Step5 双手抱脚

保持平躺姿势，将双手抱住膝盖下方双脚屈膝，双脚中间保持一个拳头的距离，此动作可帮调整身体左右高度。

Point：双脚高度要一样

Step6 身体往上

配合呼吸将身体提起(像做仰卧起坐般)后静止，维持五个呼吸的时间。

Step7双脚延伸放松

最后吐气时，顺势双手放开将双脚平躺于地板延伸放松，保持此姿势10秒。

※双数日(2、4、6)

调整腰椎第一节!第一节歪斜会造成骨盆前倾、屁股下垂等现象，同时也容易有便秘的问题。

Step1 平躺延伸

双脚屈膝平躺于地板上后双手往后放，双手往上伸直并往上延伸，要感觉到有延伸到的feel。

Step2 双脚往左

双脚保持原样先往左边倒下后再往右边倒下，左右交互为1次，总共要三回合。

Point：上半身保持原样。

Step3 原来姿势

回复到原来的姿势，并将双手收于身体两侧，此姿势时双脚间略为张开是OK的。

Step4 左脚往下

右脚保持原样，左脚倒下，尽可能的让双脚弧度大一些。

Step5 腰部抬起

保持上一个动作的姿势后将屁股抬起，左右脚都上下来回5次。

Step6 大字姿势

身体呈大字样。双手平放于两侧并手掌往上，双脚张开比腰再大一点点，边配合呼吸边运动手腕、延伸放松，呼吸5个循环。

Step7 身体放松

最后吐气时放松全身，保持此姿势10秒。

洗澡1分钟

淋巴按摩运动法

每天洗澡时顺便按摩淋巴不但可以帮助老废物质及多余水分排出体内，还可以让肌肤越来越光滑水嫩。

症状：淋巴代谢不正常

问题：

①皮肤粗糙

②脂肪容易堆积

③水分、废物滞留身体

④血液循环不好

足部按摩

Step1 脚趾脚踝

刺激末端可以让血液循环更好。将手指与脚趾合十后，脚踝绕圈放松，左右各绕圈20次。

Step2 脚趾间伸展

轻轻地将脚趾一一分开放松按摩。

Step3 小腿按摩

将双手抱住小腿肚后略为施压并往上按压至膝盖，一脚15次。

Step4 脚趾关节

运用手指关节轻轻地按摩脚趾关节。

大腿淋巴

大腿按摩

使用双手来回从膝盖往下处施压按摩，一脚15次。

腋下淋巴

Step1 背部→腋下

从背部至腋下由下往上边按摩边拉提，腋下淋巴结处可以多加按摩几下，一边15次。

Step2 手臂→腋下

将手臂举起后从手肘外侧往腋下方向按摩，一边15次。