中老年人一日三餐吃什么好

合理调配膳食

日常食物尽管多种多样，但大体可以分为五类。即粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类。其中，粮食类为主食；肉、豆、蔬菜类皆为副食；水果为佐食。这几类食品中，任何一类食品都无法包括人体所需的所有营养素。只有将主食与副食、荤菜与蔬菜合理搭配，才是保证全面营养的有效途径。因为从现代研究看，我们用作主食的粮食类食品，主要富含糖类和一定量的蛋白质，也有少量维生素。但谷类蛋白质的质量不大好，维生素多分布于谷皮部，在加工烹调中损失多，因而，这类食品主要为人体提供能量。副食中，肉类、豆类均富含蛋白质和脂肪，也有一定量的维生素，是人体蛋白质的主要来源。只是肉类脂肪所含的脂肪酸多为饱和脂肪酸，而豆类中所含多为不饱和脂肪酸，故豆类脂肪优于肉类脂肪。蔬菜、水果则含有丰富的维生素、矿物质和水。

以主食而言，由于不同粮食所含营养成分有差异，且主食中营养素多分布于谷皮中，要注意做到主食多样化，并注意粗粮与细粮搭配着吃。副食则应注意荤菜与素菜相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配，营养学家推荐下列五组食品：①粮食类，②肉蛋类，③奶制品，④豆制品类，⑤蔬菜水果类。可供一日中配餐时的参考。这几类食品应天天出现在餐桌上。

科学安排一日三餐

一日之内，人的生理活动随昼夜作息的变化而变化，对营养的需要量也随之不同。对于一日三餐的饮食分配，应根据人在一天中的生理状况和活动需要而定。古人所说的"早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少"是古人总结出来的养生格言，有其科学根据。白天，人以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。现代营养学家提倡三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的25%，中餐占40%，晚餐占35%，也正是对这一原则的进一步具体化。

所谓早饭要好，因为人经过-夜的休眠，晚上进食的营养已基本消耗完，早餐只有及时地给予补充营养，才能满足上午工作、学习的需要。而早餐，由于早上起床不久，胃肠兴奋度不高，故进食量不要多。因此，早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。为了保证充足的营养供应，早餐在品质上就应有更高的要求，即早餐的质量需优。一份合理的早餐应有干有稀，有主食又有副食。除主食外，最好有l一2种高蛋白质的食物，如鸡蛋、豆浆、牛奶、花生米、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎、随便，甚至不吃早餐，这是违背生理需要的。

午饭要饱，是指要保证充足的质与量。因为午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食分量要大些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类最好都有食品见之于桌上。若能再做-碗有荤有素的菜汤就更好。午后最好能吃一个水果。如此不仅保证了营养，也感觉舒适。

晚饭要少，是说晚饭进食要适当少一些。这是因为晚上接近睡眠，活动量小，身体对营养需要减少。若进食过多，-方面摄取的营养超过身体所需，会造成营养过剩，引起肥胖，甚至诱发疾病。-方面易使饮食停滞，影响睡眠；因此，晚餐进食要适当少一些，更不能食后就睡。正如古人所说"饱食即卧，乃生百病"。