秋风送爽，近日气温稍稍降了下来，是不是想着终于可以穿长袖长裤遮住身体的缺陷了呢？其实越是这种时候，身材没那么理想的MM就更加需要努力了。要穿得好看，身材也不能太见不得人嘛。

今天要学习的动作是针对腿部线条的，坚持做下去，能帮助解决MM们的腿部烦恼喔！下面一起来看看这三个简单易上手的动作吧！

Krouncha苍鹭姿势

Krouncha是苍鹭的意思，就是动作进行时，两条腿的形态像是苍鹭伸展出去的脖子和脑袋，所以这个动作的名字——Krouncha由此而来。

1. 两条腿伸直，上半身正直地坐在地上，然后右脚向后折回，右脚跟放置在右臀部附近的垫子上；左脚伸直，左脚尖向身体方向勾回；两手自然下垂，手指轻轻触碰垫子。

2. 左脚膝盖弯曲隆起，两手十字交叉并环住左大腿的下面，呼吸气的同时，上半身保持挺直状态。

3. 呼气的同时，左脚抬起并伸展出去，脚跟向着天花板的方向提起，直到膝盖完全地打直。

4. 两手移至脚踝位置，帮助小腿进行进一步的拉伸，脚后跟也随之继续向着天花板的方向提起。

(调节自己的呼吸并维持姿势30-60秒后，再进行另一方向的动作)

注意：如果提起的那条腿不能完全打直伸展的话，维持动作3或者利用毛巾来吊着腿部以稍稍减低腿的高度。

侧面伸展

1. 侧躺在垫子上，左手肘支撑在垫子上，左手掌支撑起头部，右手弯曲，手掌轻轻放置在垫子上；双腿膝盖打直伸展，脚尖向脑袋方向勾回。

2. 位置于上方的膝盖曲起(右脚弯曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右脚的大脚拇指，这个时候要固定好盆骨的位置。

3. 呼气的同时，抬起的的手和腿都要垂直于垫子，或者比垂直的角度更大，这个时候不但抬起的腿要伸展，贴在垫子上的左腿也要伸展；从脊椎开始，到臀部、大腿内侧、脚后跟为止都要拉伸开来 。

(调节自己的呼吸并维持姿势15-20秒；呼气的同时，回到动作2，再进行另一方向的动作)

注意：

1. 侧躺的时候，保持身体的直线状态，身体下半身、肩膀、盆骨背面和脚后跟等都得和垫子的边缘线尽量保持平行。

2. 如果在动作3的时候身体感到摇晃的话，可以回到动作2，再提腿到与垫子平行的高度即可。

俯身向下

1. 两腿以三倍肩宽的幅度展开，身体站直，脚尖向着正前方；呼气的同时，背部舒展，手肘向着背面，胸部和背部都打开。