减肥瘦身做什么有氧运动最好 正确方法

医生的话

肥胖不但影响外表，更会对人类的身体造成损害，引发一系列的心脑血管疾病，如高血压病、高脂血症、冠心病和糖尿病。实践表明，运动特别是有氧运动，再配合适当的饮食控制，能够有效地可以减轻体重，达到降低血脂和减肥的效果。

基本知识

有氧运动是指通过连续不断反复多次的活动，在一定时间内，按一定训练强度，完成一定的活动要求，使心率逐步提高到规定的最高心率范围内。简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，如跑步、步行、登山、跳绳等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。

训练时的心率计算方法：最佳运动心率=（运动最高心率-安静心率）×70%+安静心率。运动时可以依照这个公式来掌控自己的运动程度。

减肥原理

有人利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验，他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动（让小鼠游泳、跑步）。6～8周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显著的降低，高密度脂蛋白胆固醇水平显著增高，动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。

动物实验表明，有氧运动之所以能够降低血脂，是因为可以提高高密度脂蛋白受体的基因表达水平，使低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促进了脂肪代谢。

专家提示

●运动能够增加人体内能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗是静坐的几倍到几十倍。研究表明，当体力活动的消耗达到一定水平时，如果在运动后不再加餐，就能使体重减轻，脂肪减少。

●虽然各种运动形式都能够消耗能量，但最有效的方式还要属有氧运动。运动消耗的能量是由人体内储备的糖和脂肪供应的。与其他运动形式相比，进行中小强度的有氧运动可以消耗最大量的脂肪。

●长期进行中等或中小强度的运动，无疑会为我们带来健康效益：增强肺活量，控制高血压（可降低收缩血压约10毫米汞柱），调整脂肪代谢，防止动脉硬化。

●运动还对预防糖尿病有所帮助。运动可以加强骨骼肌肉的脂代谢和糖代谢，稳定血糖和胰岛素水平。经常参加锻炼的人比不参加运动的人，随年龄发生糖尿病的危险要小20%。糖尿病患者可根据病情和兴趣，选择太极拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行车等中小强度的运动。运动时间应在饭后，以每周3次为宜。

●骨质疏松是威胁健康的另一个慢性病，而运动可以使骨密度增加，改善老年人的生活质量。