现代人推荐瑜伽锻炼

在家自主练习的另一个好处，就是将教室搬到家中，我们不会像上大众课一样，出了教室就把老师的提醒忘得一干二净。当我们就在自己熟悉的生活环境练习时，生活与练习的无时差连结，大大地提醒我们，在日常生活中保持对身体与姿势端正的觉知。

瑜伽老师Heidi以现代人常见的下背痛、下半身循环不佳、肩颈不适所编排的三组自主练习序列，动作简单，即使未接触或初练习瑜伽的人，也可利用家中的墙壁、毛巾或毯子当做辅具来完成练习。像是针对大多数人都深受困扰的肩颈僵硬或不适所设计的放松肩颈序列，包含着两个可利用家中墙壁的动作：胸大肌伸展与腋下淋巴伸展。

现代人因为高度使用3C产品，加上久坐不活动，很容易会有圆肩、肩颈僵硬、呼吸不顺的问题。胸大肌伸展这个动作，能同时伸展到胸大肌和胸小肌、舒缓肩膀不适、防止驼背、帮助呼吸循环、调整姿势体态。而腋下淋巴伸展动作，可以将我们从腰到腋下这一段经常短缩的身侧拉长，伸展开胸口的肌肉，促进淋巴循环。

胸大肌伸展

1.离墙壁半步的距离。脚保持平行，膝盖小小略弯。

2.将右手抬到眉心的高度(与肩膀等高也可)，掌心朝上，小拇指贴墙。手肘伸直但不锁死。

3.吸气时，将右边胸口转往左边。保持脚掌平行，放松膝盖，很小的略弯就好。

小提醒：

。避免跟墙站太近，因而挤压到肩膀。

。手肘微微地略弯，不要锁死。手肘锁死会过度伸展手肘韧带，没有伸展到胸口。

。配合呼吸将胸口转开，吸气加深动作，吐气时停留不动。

腋下淋巴伸展

1.面墙站，与墙壁保持一个手臂的距离。

2.将手掌贴在与胸口等高的墙上，此时手掌的位置就是接下来让手肘贴墙的高度。手肘贴墙后，十指交握。两手肘间距不超过肩膀的宽度。

3.脚站定位后，膝盖略弯，将腰身与臀部向后远离墙壁，感觉嵴椎延伸、身侧拉长，配合呼吸，最后将头轻松放在两手中间。

小提醒：

。这动作是延伸身体而非下压。

。一旦肩膀上方感觉不适，立即停止动作。

。膝盖略弯，腰部不塌陷。