产后修复瑜伽最佳时间 产后恢复瑜伽体式动作多久可以做

让子宫完美恢复

产后坚持练瑜伽对因体重剧增而变形的脊柱恢复很有帮助，同时还能缓解腰部、骨盆、腿部的紧张感，有助于内脏恢复原位，帮助子宫和韧带收缩到原来的位置，预防子宫脱垂。在产后前三个月内要格外注重生殖系统、内分泌系统、消化系统、神经系统等的放松、保养和恢复，预防便秘等产后易出现的症状。练习产后瑜伽，能从身体到精神、心理层面进行调节，尽快恢复身心活力。

扭头及膝式

呼吸方法腹式呼吸练习次数5次

扭头及膝式可以矫正变形的骨盆，增强子宫柔韧性，促进血液吸气，将左手从正侧面向上伸展，手臂伸直。循环，使身体充满活力。

坐立，双腿伸直，屈左膝将脚跟贴于大腿内侧，右腿向正侧面伸直；右手的大拇指、食指、中指牢牢抓住右脚大脚趾。

3呼气，上半身向右弯，左手从耳部上方横向伸展至身体右侧并拉住右脚尖，头部置于双臂之间；保持10个呼吸；吸气还原，换另一侧重复动作。

桥式有助于矫正因剧增的体重而变形的脊椎和腰部，缓解全身紧张感；还能增加腰部和腹部肌肉的柔韧性，放松骨盆，减少产痛，利于顺产并加速产后恢复。

躺于地板上，双手放在身体两侧，手心向下，双膝弯曲，双脚分开与髋同宽，脚跟与坐骨呈一条直线，脚尖向前。

双脚下踩，抬起骨盆，臀部离地；当臀部向上抬高时，脊椎骨从下背部依次提起；臀部抬到最高位置时，上背部也抬离地面。

到身体回到起始位置。

双手支撑腰部，同时舒展胸部，挺起腰腹，使臀部抬得更高；保持5个呼吸；呼气，从上背部依次将脊椎骨一节节慢慢放下，直练习动作时双膝距离要始终保持不变。刚开始若靠腹部力量提起躯干很难，可以用手扶住腰。每次做完动作后，要把后腰贴在地面上，稍作休息。

船式可有效减除腹部、背部、双臂、双腿及双肩的赘肉；可有效按摩腹部器官，增加背部力量。

1平躺在垫子上，双臂放于体侧；双腿伸直，双脚并拢；保持2~3次自然呼吸。

呼气，双腿与头部同时向上抬起，双腿伸直，膝盖绷紧，脚趾朝上，自然呼吸；保持姿势10~20秒。

单腿背部伸展式在身体前屈时可有效地锻炼腹部肌肉及器官，消除腹部赘肉、按摩器官、缓解便秘；可拉伸大腿后侧肌肉、锻炼腿部关节、修正不良腿形。呼气，同时放低双手；吸气，双手抱住右脚，挺胸，慢慢将腹部拉长。吸气，双臂向上伸举，头部位于双臂之间。坐立，双腿向前伸，双手放于身体两侧；左膝弯曲，左脚贴于右大腿内侧，保持左膝盖贴紧地面。

4呼气，上身缓缓向下弯曲，双肘向外稍用力，以帮助上身压低，颈部放松，下巴朝膝盖靠拢；身体继续下压，最终头触膝盖；保持此动作10秒；吸气，回到初始动作，以同样的方法反方向练习。初学者如果身体柔韧性不好而无法做步骤③、④，不可过于勉强，以免受伤。