产妇哺乳期吃什么才能保证营养充足
随着婴儿生长发育，乳母的乳汁分泌量持续增加。由于泌乳，消耗能量及各种营养素较多，因此必须给予补充，以保证母婴足够的营养。乳母对各种营养素的需要量都增加，故其在食物的选择上要尽量做到品种多样、数量充足，并注意各种食物的合理调配。
一、膳食原则
1．食物种类齐全，不偏食 乳母的膳食应多样化，多种食物搭配食用，每日膳食中应包括粮谷类、蔬菜水果类、鱼禽畜肉类、蛋类、乳类、大豆类等食物。乳母膳食中的主食也不能单一，更不可只吃精米细面，应做到粗细粮搭配，每天食用一定量的各种杂粮、粗粮及各种豆类。副食更应多样化。一日4～5餐为宜。以保证营养素的供给，还可使蛋白质起到互补作用，提高其营养价值。
2．保证供给充足的优质蛋白质 动物性食物如鸡蛋、禽肉类、鱼类等可提供优质蛋白质，宜多食用。乳母每日摄入的蛋白质应保证1/3以上来自动物性食物。大豆类食物能提供质量较好的蛋白质和钙，并且能被充分利用，所以大豆类是质优价廉的好食物。
3．多食含钙丰富的食物 乳母钙的需要量大，故要特别注意补充。乳及乳制品含钙量高，且易于吸收利用，所以每天应适量食用。小鱼、小虾含钙丰富，应多选用。深绿色蔬菜、大豆类也可提供一定数量的钙。
4．预防营养性贫血 多摄入含铁量高的食物，如动物肝脏、肉类、鱼类、大豆及其制品，某些蔬菜（绿叶菜）有助于预防营养性贫血。
5．重视蔬菜和水果的摄入 新鲜蔬菜、水果含多种维生素、矿物质、纤维素、果胶、有机酸等成分，还可增进食欲、补充水分、促进泌乳、防止便秘，是乳母不可缺少的食物，每日要保证供应500g以上，并多选用绿叶蔬菜和其他有色蔬菜。有的地区有产后禁吃蔬菜、水果的习惯，应予以纠正。
6．少吃盐及刺激性大（香辛佐料）的食品 乳母一定要少吃盐以及腌渍食品、刺激性大的食品（如某些香辛佐料，包括葱、姜、蒜、辣椒、花椒、小茴香、大料等）。特别应注意的是，母亲吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，都可以通过乳汁影响婴儿的健康。
7．注意烹调方法 动物性食物（如畜、禽、鱼类）以煮或煨为最好，少用油炸，食用时要同时喝汤。经常食用汤类，如鸡、鸭、鱼、肉汤，以及豆腐、青菜汤等。既增加营养，又补充水分，有利于促进乳汁的分泌。
二、每日膳食构成
乳母一日膳食组成一般可包括如下食物。
粮食：大米、面粉、小米、玉米面、杂粮等400～500g。
动物性食物：鱼类、禽类、畜类肉及内脏等200g。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋等150g。
牛奶:250～500ml。
大豆及其制品:50～100g。
蔬菜:500g。
水果:200g。
植物油：豆油、花生油、香油等20～30ml。
三、食谱举例
食谱1
（早餐） 馒头：标准粉50g。
红豆粥：大米50g，红小豆10g。
煮鸡蛋1个。
凉拌黄瓜：黄瓜100g。
（加餐） 蛋糕50g。
牛奶250ml。
（午餐） 米饭：大米150g。
豆腐黑木耳炒青菜：豆腐100g，青菜200g，黑木耳10g。
花生炖排骨：花生米25g，猪小排150g。
（加餐） 草莓100g。
（晚餐） 烙饼：标准粉150g。
炒四季豆：四季豆200g。
鲫鱼汤：鲫鱼100g。
（加餐） 鸡蛋面：挂面50g，鸡蛋1枚，小白菜50g，虾皮5g，杏200g。
食谱2
（早餐） 馒头：面粉50g。
煮鸡蛋1枚。
馄饨：面粉50g，猪瘦肉50g，油菜叶50g，虾皮5g。
（加餐） 苹果100g。
（午餐） 米饭：大米200g。
肉末烧豆腐：豆腐250g，猪瘦肉50g，木耳10g。
肉丝扁豆：扁豆200g，猪瘦肉50g。
（加餐） 牛奶250ml，白糖5g，饼干25g。
（晚餐） 发糕：玉米面150g。
爆鸡杂：鸡心50g，鸡肝100g。
西红柿炒鸡蛋：西红柿200g，鸡蛋1枚。
虾皮炒卷心菜：卷心菜150g，虾皮10g。
小米绿豆粥：小米50g，绿豆10g。
（加餐） 橘子100g。
牛奶250ml，白糖10g。
食谱3
（早餐） 馒头：面粉50g。
绿豆小米粥：绿豆20g，小米30g。
蒸蛋羹：鸡蛋2枚，香油1ml。
（午餐） 炒饭：大米200g，猪肉丁25g，鸡蛋1枚，胡萝卜丁50g，黄瓜丁50g，植物油15ml。
糖醋卷心菜：卷心菜150g，香油3ml。
豆腐汤：豆腐50g，木耳10g，香油1ml。
（晚餐） 烧海螺：海螺150g，植物油20ml。
蒜爆茄丝：茄子250g，植物油10ml。
馒头：面粉150g。
稀粥：大米50g。
（加餐） 菠萝100g。
食谱4
（早餐） 面包：面粉50g。
煎荷包蛋：鸡蛋2枚。
甜豆浆：豆浆250ml，白糖10g。
（午餐） 米饭：大米200g。
炒鱼片胡萝卜：大黄鱼100g，胡萝卜100g，植物油15ml。
黄瓜鸡汤：鸡汤250ml，黄瓜100g。
（加餐） 饼干50g，牛奶250ml。
（晚餐） 馒头：面粉125g。
玉米面粥：玉米面25g。
炒素什锦：腐竹25g，胡萝卜50g，香干25g，卷心菜50g，木耳10g，芹菜50g，南荠25g，植物油15ml。
（加餐） 橘子100g。
食谱5
（早餐） 馄饨：面粉100g，虾仁50g，猪肉25g，紫菜10g，骨头汤300ml，香油5ml。
（午餐） 米饭：大米200g。
什锦火锅：猪瘦肉25g，虾仁15g，鹌鹑蛋50g，鱿鱼15g，冻豆腐100g，猪肝20g，胡萝卜50g，粉条15g，植物油5ml。
（加餐） 芝麻糊：芝麻10g，面粉30g，香油5ml，白糖15g。
（晚餐） 捞面条：面粉150g。
炒肉丝大白菜：猪肉25g，大白菜150g，青椒100g，植物油15ml。
（加餐） 苹果150g。
食谱6
（早餐） 馒头：面粉50g。
馄饨：面粉50g，肉馅50g。
煮鸡蛋：鸡蛋1枚。
（午餐） 米饭：大米200g。
烧豆腐：豆腐250g，木耳10g。
肉炒豆角：猪瘦肉50g，扁豆200g。
（加餐） 面包：面粉50g。
牛奶250ml，白糖10g。
（晚餐） 馒头：面粉100g。
小米粥：小米50g。
爆鸡杂：鸡心50g，鸡肝50g。
糖拌西红柿：西红柿100g，白糖10g。
虾皮卷心菜：卷心菜150g，虾皮10g。
（加餐） 橘子100g。
