修身瑜伽动作体式二组

进一步的拉伸

本组瑜伽体式能够进一步活动身体，在保持头部血液充足的基础上，对手臂、颈部、背部、腹部都进行了良好的拉伸，不仅能缓解身体疲劳，还能滋养身体各处的神经系统，并对肌肉进行按摩，在轻松运动的同时起到修身的作用。

侧鸽式

呼吸方法腹式呼吸练习次数3次

侧鸽式能锻炼胸部肌肉，突显胸部曲线美；能伸展手臂、腿部、髋部、腰腹部和肩部，使身姿更优美。

1坐在地面上，左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直。

2右膝弯曲，右脚搭在右手肘部位，右大腿尽可能地贴于地面。

3右手抓住右脚，使右脚跟靠近腰间；吸气，用右肘弯套住右脚；伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。

4呼气，双手绕至头后，胸腔前推，目视左上方；保持个呼吸；身体还原至起始姿提示

5换另一侧重复练习。

>> 练习动作时要始终保持背部挺直，腰腹部及臀部收紧。

顶峰式能促进面部血液循环，减少毒素堆积，消除面部水肿，塑造紧致的小V脸；能锻炼腿部肌肉，拉伸大腿和小腿韧带，消除腿部酸胀感，美化腿部线条。

踮起脚尖，向上抬起双腿，双膝离地，臀部向上翘起。

取雷电坐姿，双手放在身体两侧，指尖点地，眼睛平视前方，调匀呼吸。臀部慢慢离开脚后跟，上半身向前俯身，双手撑地，双臂伸直，背部与地面平行，大腿与地面垂直，身体呈四角状。

4双臂支撑身体重量，双腿慢慢伸直，脚后跟着地，臀部尽量向上抬高；两手臂绷直，上半身向下压，头部落在两臂之间，眼睛看向双脚的方向，整个身体呈倒“V”形；保持姿势20秒；回到初始跪坐姿势，放松休息。

蜥蜴式能缓解颈部疲劳，锻炼颈部前后侧肌肉；能滋养脊背神经，消除背部多余脂肪，使背部更柔美挺拔。

取雷电坐姿，双手放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。

上半身前屈，臀部离开脚后跟，双手撑地，背部与地面平行，大腿与小腿垂直，身体呈四角状。

吸气，弯曲两手肘互抱，交叠的两小臂放在头部下方的地面上，背部微微向下压。

4呼气，胸部和腹部继续向下压，让胸部尽量贴近地面，头部放在两手臂之间，额头点地，臀部向上翘起；保持姿势20秒；伸直双腿，呈俯卧姿势放松休息。

全蝗虫式能挤压背部，消除背部多余脂肪，同时增加腰背部力量，强健腰背部肌肉群；能拉伸双臂及双腿肌肉，消除大腿和手臂处的赘肉；能让胸部变得挺拔有型。

俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，手心向上，下巴点地，双腿尽力向后拉伸，感受身体的伸展。

用腰腹部的力部、肩部、胸和双腿同时向尽量抬高手臂只留腹部着个身体呈半圆睛看向上方；保持姿势10秒。

缓慢放下抬起的身体各部位，换仰卧姿势，双手放在腹部，闭上眼睛，放松第②步中，向上抬起的双臂和双腿都要保持伸直状态。弓式能充分挤压、按摩腹部肌肉，对消除腹部顽固脂肪非常有效；能有效拉伸脊柱，增加脊柱的柔韧性和灵活性，预防脊椎疾病；能美化腿部线条。

子上，下巴点地，双手放在身体两侧，手心向上，双腿伸直，分开约两个拳头的距离，调吸气，双腿向上弯曲，双手分别抓住两脚脚踝，脚后跟尽量靠近臀部。

高血压、低血压患者，腹部、颈部受伤者，不适宜练习此体式。

腹部和双臂用力，头部、肩部和胸部依面，同时拉动双腿向上，膝盖和大腿离地，只留腹部着地，整个身体呈弓形；保持姿势20秒；松开双手，慢慢将身体恢复成俯卧姿势，放松。