深蹲拉绳运动

锻炼部位：手臂、腿部

A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，保持下蹲姿势。

B：慢慢站直，手肘同时往后伸。

回到动作A，重复12-15次。

弹力绳扩胸运动

锻炼部位：胸部、手臂

A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，掌心朝下。

B：手臂同时往前伸，保持平直。

重复做12-15次。

转肘运动

锻炼部位：手臂

A：坐在椅子上，身体略微往前倾，双手各持一个2-5斤重的哑铃，手臂抬高至肩膀的高度，手肘弯曲90度。

B：手肘位置保持不变，往上旋转前臂。

C：双臂往前上方伸直，夹紧两侧耳朵。

重复做8-12次。

健身球滚动

锻炼部位：手臂

A：前臂放在健身球上，双腿张开与肩同宽，往后伸直，收紧腹部。

B：利用前臂，使健身球滚向左边，然后右边，最后回到中间位置。

重复8-12次。

抓脚运动

锻炼部位：腿部

A：仰躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。

B：左腿往上抬高，右手往左脚趾延展，尽量触碰到脚趾，此时肩膀要离开地面。

回到的动作A，每边重复10-15次。

弹力绳跳跃运动

锻炼部位：腿部

A：在脚踝之间绑一条弹力绳，双腿张开，感觉到弹力绳绷紧即可，下蹲姿势。

B：左脚往后跳跃，然后右脚跟上。

重复做15-20次。

溜冰动作

锻炼部位：腿部

A：左腿与右腿交叉，放在左腿后方，右腿弯曲呈90度，右手臂往右边侧平举，左手臂与右腿交叉。

B：交叉跳跃，使手臂和双腿与A动作相反。

每边重复12-15次。

踢腿运动

锻炼部位：腿部

A：站姿，双腿打开，腹部收紧，右腿往后伸展，弯曲膝盖呈弓步蹲姿势。

B：重心转移至左臀部，同时右腿往前上方踢，保持腿部伸直。

回到动作A，重复做10-15次，然后换边进行。