A. 单脚踩上练习

（这个运动你会需要能支撑你身体重量的东西，如：板凳、椅子或楼梯）

1. 右脚（包含脚跟）踩在板凳上， 缩小腹，向前看，保持挺直姿势压低

2. 左脚往上踏，手臂抬起（腹部保持紧缩，身体保持压低）

3. 45秒内不断地重复1跟2步骤

4. 交换左脚在上，重复1到3步骤

B. 侧面踩上运动

1. 面向前方，身体与板凳平行，右脚踏上板凳，身体挺直并蹲低

2. 将整个人提起，再稳定地往下

3. 重复45秒到1分钟

4. 交换左脚在上，重复1到3步骤

C. 侧边交互短跑

1. 保持膝盖蹲低

2. 从板凳上跑过，动作中亦保持膝盖蹲低

3. 右手点至你的左脚，左手点至你的右脚

4. 快速地重复45秒到1分钟

　　D. 往前跃进动作

1. 身体保持棒式姿势，双手在地，腹部紧收，下方骨盆卷起

2. 往前大步跳进

3. 手部往上延伸，腹部保持紧缩

4. 双脚一起往後跳，手部於肩膀下方

5.步骤1到4重复45秒至1分钟

E. 原地深蹲跳跃

1. 站直，双脚打开，重心在後

2. 右手点地，臀部往下深坐，挺胸下巴抬起

3. 往上跳，双膝并拢，手点膝盖

4. 左手点地，臀部往下深坐，挺胸下巴抬起

5. 重复步骤45秒至1分钟