主食怎么吃最健康 搭配方法

要保证主食的摄入量，同时又要注意主食摄入的科学性。可简单地把吃主食的科学性，用“三化”来要求，即简单化、杂粮化、定量化。

（1）简单化：所谓主食是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，现在人们的心目中主食的范围扩大了，把烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食对待了。事实上这类食物，经过细加工，已成为点心类，不再是普通的粮食类主食。这类食物脂肪、热量较高，多吃对健康无益，而且往往会导致体重明显增加。应适当多吃些变通制作的米面食品，如米饭、面条、馒头、稀粥等，而不要吃那些制作精细的点心。这就是说，主食应尽量简单化，保持其原有的淀粉、纤维、维生素、矿物质等营养成分，不可再加过多的糖、油类和咸味品。这样，可以使人吃到多种食物，吸收营养全面，实现膳食的合理搭配。

（2）杂粮化：现在人们吃主食越来越精细，一是只吃米面，不吃其他杂粮；二是米面加工越来越细，越来越白，成为精米、精面，完全破坏了米面、杂粮的本来营养成分。其实吃粗粮更符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糖全被弃掉，反复碾磨后，只剩下淀粉及少量蛋白质，碾去的米糠中包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包括了稻米中的维生素、矿物质、纤维素64%的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和纤维素最方便、最重要的来源。主食中这些营养素大量丢弃，弄得一些人患了营养缺乏症，还要花大钱吃药和营养品来补充维生素和钙等营养成分，实在是不划算。还有燕麦、小麦、荞麦、粟米（小米）、玉米、高粱米、薯类等杂粮，都含有白米中缺乏的营养素，可补充人体之所需，有利于人体健康。这就是要求主食、杂粮搭配吃的好处。

（3）定量化：不管是下饭店还是在家吃饭，有的人吃菜就吃饱了，结果就不吃主食，形成主食摄入不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也必增多，很可能引起肥胖症。正确的做法是，避免无限制的吃菜肴，以保证主食的进食量，才能做到主副食定量，合理搭配。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，特别是减肥者往往采取这种措施，这也是不科学的做法。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类的含量并不高。人若过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收利用。如果适量吃蔬菜、水果，才是合理搭配进食。

以上这“三化”是人们进食主食的总原则，也是主食搭配吃的好方法。现在确实被很多人忽视了主食，甚至是走入了误区。主要是减肥的青年女性，往往走入多吃蔬菜和水果少吃主食的误区，结果减肥造成了营养缺乏症，人是瘦了，健康也损失了。这种减肥方法不可取，必须纠正。