有些产妇在“坐月子”期间只注意休息和加强营养，但不注意锻炼，这样会使产妇身体肥胖、虚弱，不利于产后恢复和身体健康。自然分娩的产妇建议产后即可进行轻微的锻炼，剖宫产后的产妇建议拆线后即可进行适度的锻炼。

产后锻炼的益处

（1）有利恶露排除：产妇参加锻炼，能促进子宫内膜的修复和恶露的排除，有利于子宫的恢复，加速伤口的愈合，预防子宫后倾和子宫脱垂等疾病的发生。

（2）防止泌尿系统感染：参加锻炼，有利于产后排尿，减少产后尿潴留，并可防止泌尿系统感染。

（3）减少便秘等疾病：通过锻炼还能预防或减少产后腰背痛、便秘、痔疮等病的发生和发作，并可提高心肺功能，有利于体力恢复。

（4）促进泌乳：通过锻炼能增加食欲，促进乳汁分泌，提高泌乳质量，有利于婴儿的健康生长。

（5）有利于体形美：通过锻炼，使产妇精神愉快，并有利于减肥，重塑健美的体形，也有助于恢复产妇的性活力。

分阶锻炼

产妇身体在分娩中消耗比较大，其锻炼要求与一般女性不同，必须坚持循序渐进，由小运动量开始，甚至按天计算，逐步提高运动量。

（1）第1天：产后第1天的锻炼内容有：

产后6～8小时：产妇可坐起，可活动上肢，做扩胸、开合、环绕、上举、下垂动作。

产后12小时：产妇可做收缩肛门及憋尿动作10次，以促进盆底肌肉张力恢复。

产妇在第1天内多翻几次身，使子宫不致偏向一侧。

（2）第2天：在重复第1天的运动外，还可增加以下内容：

腹式呼吸：仰卧平躺，两手轻放于腹部，深吸气，让腹部隆起，双手随之抬高，稍停片刻；呼气，让腹部下陷，双手随之落下，连续2～3分钟。

上肢活动：坐起，两手握拳屈肘置于腰部，轮流用力向前做出拳动作。

下肢活动：勾脚尖蹬腿，做10次。

下床走动：每天2～3次，每次5～20分钟，应量力而行。

骨盆底肌及肛提肌锻炼：仰卧位，将两腿并拢或交叉，尽力将肛门和会阴收缩提起，保持几秒钟，然后放松。会阴切开手术者，待伤口愈合后再做。

（3）第3天：可增加运动量和运动内容：

收鼓肚子：仰卧位，慢慢用力使腹部肌肉向下陷（收肚子），然后放松复原（鼓肚子），重复10次。

仰卧抬头运动：仰卧，去掉枕头，两腿伸直，用力前屈脖颈，抬头看自己的腹部及下肢，使下颏触及胸部，保持数秒钟，重复10次。

仰卧举腿：仰卧，两腿伸直，轮流举起，然后慢慢放下，重复10次。

仰卧半转体：仰卧，做上身向两侧翻身转体动作，骨盆及下肢不动，每侧重复5次。

（4）第4～7天：产妇可以多做一些锻炼活动：

屈大腿运动：仰卧位，先屈右腿，使大腿尽量贴近腹部，小腿自然屈曲，然后复原伸直，两腿交替进行15次。

骨盆扭动：仰卧屈膝，然后向两侧摆膝，做骨盆扭动，这有利于活动下身，使骨盆骨骼恢复原位，肌肉放松。

（5）第8～10天：坚持做前面1～7天的一些运动外，应该尽量增加下床活动的时间，还可进行以下锻炼：

蹬车式运动：仰卧，两手叉腰，两腿抬起，模仿蹬踏自行车的动作，交替屈曲、伸直，连续1分钟以上。

桥式挺身运动：仰卧，屈膝，抬起臀部，挺髋送腹，用双脚、双肩支撑躯体，悬空保持数秒，两手可托腰，落下，重复10次。

手膝位后坐运动：先呈跪位，以膝和小腿支撑，体前屈，两手不离床，做臀部向后坐的动作，尽量坐到双脚上，同时用力弯下腰，似叩首状。

（6）第10天后：产妇除坚持做前10天的动作锻炼外，可适当选择以下运动，以预防子宫复旧不全：

仰卧起坐：仰卧，双膝屈曲，两脚平放地面（床）或被人固定，双手抱头或双臂交叉合抱于前，用力坐起，上体尽量前倾，使头接触膝部，两脚不要离地，然后上体后倾，恢复预备姿势，可重复10次左右。

收腹举腿：仰卧，两腿伸直并拢，一起抬起与水平面成直角，一起放下，注意放下时要用力控制，不要自由落下，10次左右。

“V”形两头起：仰卧，两腿伸直并拢，收腹，上半身与双腿一同快速抬起，同时用双手去摸双腿，上下肢一同放下，重复10次。

（7）半个月后：半个月后除坚持床上运动外，可增加散步的时间，根据身体情况，可做些简单的站立体操，直至满月。满月后可根据身体情况恢复正常锻炼。

剖宫产后的锻炼

剖宫产的产妇的锻炼，与自然分娩的产妇相比应有所不同。剖宫产产妇在卧床休息时，如果没有任何合并症可在拔掉导尿管、排气之后开始做呼吸运动和四肢运动，如胸式呼吸，上肢的扩胸、开合、张开等。另外，在他人帮助下多翻身，最好4小时左右1次，以防止术后肠粘连。正常进食后可下床活动，并且开始做腹式呼吸练习、骨盆底肌及肛提肌锻炼，在床上做一些仰卧举腿、屈腿、蹬车式等活动，千万不要做强烈收缩腹肌、拉伸腹部的动作。

5～7天拆线后如果没有感染，体温正常，伤口无明显疼痛时，可开始做些脚部锻炼，如仰卧抬头收鼓腹部。锻炼时用腹带保护为好。少做或不做增加腹压的动作，否则对深处伤口愈合不利。

10天以后，可逐步增加仰卧半转体、桥式挺身等动作。半个月后可逐步做些仰卧起坐、收腹举腿等动作，并增加散步时间等。满月后的锻炼与自然分娩产妇相同。

注意事项

产妇锻炼不同于一般人锻炼，由于体质虚弱，必须注意以下事项：

（1）锻炼一定要量力而行，循序渐进：产妇要根据自己的体质和产后情况按各阶段要求安排锻炼内容，逐步实施，在运动强度、运动量、运动时间、运动幅度方面逐步提高，次数由少到多，不要急于求成，否则会造成不必要的损伤。

（2）锻炼要适时适地，经常坚持：锻炼不要“三天打鱼，两天晒网”，要经常坚持，身体各个部位、各个系统才能得到连续的刺激，才有效果。锻炼时间自己安排。身体状态不好时，不要强迫锻炼，锻炼内容可适当减少。

（3）锻炼要注意安全，做好自我监护：开始锻炼时最好有丈夫或其他家人照顾。

温馨提示

有些不利于产妇恢复健康的运动项目必须禁止。比如在“坐月子”期间做憋气、深蹲等过度增加腹压的动作，因它会导致子宫脱垂、痔疮等疾病的发生。剧烈的、震动大的跑跳动作、倒立动作可引起脏器位置改变，影响产后身体的恢复，也应禁止。会阴切开术或会阴Ⅲ度以上裂伤者，在“坐月子”期间或伤口未愈合前不要做髋关节大幅度外展运动，此动作对伤口的恢复、愈合不利，甚至造成伤口开裂。