人每天需要吃哪些食物 人体一天补充多少营养

人体需摄取食物而获得营养物质。膳食安排的合理与否会直接影响人体对营养素的吸收和利用。因此需有计划池进行膳食调配，使之科学合理，才能从膳食中获得足够的热量及各种营养素。衡量膳食的搭配是否合理，主要从以下两点来考虑：

1．食品要多样化

任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，适宜的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。每日膳食中应具备：

（1）粮食类，包括谷类和薯类

（2）绿色蔬菜（小白菜、菠菜、油禁、柿子椒）或红、黄色蔬菜（西红柿、胡萝卜）；

（3）蛋白质食品：植物性蛋白（粮食、蔬菜等食品中所含的蛋白质）、大豆类蛋白与动物性蛋白（肉、蛋、鱼、禽等食品中所含的蛋白质）；

（4）烹调用油；

（5）水果及瓜茄；

（6）食盐及其它调味品；

（7）个人爱好的营养食品。

2．保持各种营养素之间的合理比例

（1）膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质的比例要适宜。供给量占总热能分别为碳水化合物65-70%，脂肪15-20%，蛋白质10-15%。维生素、无机盐能满足人体需要。

（2）应根据不同的人群来满足人体营养素供给量标准的要求。如孕妇、乳母、婴儿、病人、运动员等对营养有不同的需要量，故要据实际情况进行调配。

每日应吃的四类食品

成人每日需要摄入的食品种类及多少，要因人（不同体重）、因劳动强度大小、有无疾病而定，此外，也要结合实际情况选择。根据机体对营养素的需求，一般可将成人每日所应摄入的食品分为下面四大类。

第一类：牛奶和鸡蛋。牛奶500毫升、鸡蛋1个，也可用乳酪或酵母乳替换牛奶。

第二类：肉类和豆腐。鱼肉100克、鸡肉60克、豆腐120克，肉类的摄入以鱼肉、鸡肉为好，其它瘦肉也可，切忌不宜用过量的五花肉代替，因为这样只会吸收到多余的脂肪而无法获取所需的蛋白质。

第三类：菜蔬、水果或芋薯类。菜蔬300克、水果200克、芋薯类200克。菜蔬类摄取过多亦无妨，同时也要注意尽可能摄取几乎不含热量的海藻和菇蕈类，因其中含有重要营养素和所需矿物质及维生素。

第四类：谷物、糖类及植物油。男性应摄取200克（约2碗熟米饭），女性160克（约一碗半饭），植物油类两大匙（25克），不宜多。此外，每日也可摄入白糖两大匙（25克）。

四大类食品营养特点：

将食物分为四大类是为营养均衡搭配所需，第1类的牛奶及蛋类为蛋白质及其它营养素均衡的食物；第2类的鱼、肉类及豆制品是蛋白质的主要来源；第3类蔬菜、水果类为维生素、纤维素、无机盐丰富的食品；第4类的谷物及糖是糖类．即碳水化合物的主要来源，而油脂则是脂类的主要来源。

上述各食物量，可以依三餐进食来分配。事实上，每日摄入多少，应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量，一般影响不大，但是蔬菜则须切记不可减少，因为蔬菜可增加饱腹感，同时，也是调和饮食，均衡营养所不可缺少的重要食物。

第四类食品包括谷物、糖类，以及植物油脂类，是人体热量的主要来源，因此摄入此类食品必须根据实际的体重适度摄食。40岁以上的中年人最好避免摄取过量，而无论是急于减肥或是欲增体重的人，都应该均衡摄取第1、2、3类的食品，然后再根据实际情况，适度增减第4类食品的摄入量。

有些地区的成人，饮食习惯仍偏重于谷物类的单方面摄取，而对于乳酪类与肉类的摄取则极度缺乏。但是直到今天，我们对乳酪类的摄入尽管仍不及西方人的摄取量大，但已有明显的提高。有些成人，对肉类、油脂类食品的摄入有过度的倾向，而蔬菜、水果类的摄入则严重不足，这在均衡营养上就造成了难以平衡的现象，长期下去，由此维持健康所必需的营养素必然失调。

一般地说，根据上述四大类食品的均衡分配，普通人只要能够逐项摄入就能维持营养的平衡。但是，人们很容易犯的一个错误是，认为营养成分可以一次性吸收完成，因而常出现的现象是，尤其是工作人员，在度过紧张而疲惫的一周工作生活后，借着周末松弛身心的同时，暴饮暴食，摄入过量的肉类及碳水化合物等，平时则以粗茶谈饭，甚至于找一些营养素单一的食物来打发三餐。如此，养成对健康绝对不利的饮食习惯，全然不知如此偏激的饮食方式正是现代社会营养失调的最大起因。另外，一般家庭易犯的错误就是，晚餐时多偏重于第二类食物的摄入，即鱼、肉类的摄取，相比较之下，早餐及中餐的摄取量显然不足。

许多人单纯的只认识到了蛋白质对机体的重要性，因而有意增加蛋白质的摄入量，虽然蛋白质是人体不可缺少的营养成分，但也无须大量摄取，其实蛋白质过量，在人体内无法积存，必需转化为脂类或糖，从而加重肝功能转化的负担，对人体健康并无好处。

事实上，最理想的饮食方式当然是每天逐项的按需求量摄入上述四大类食品。