背部&腰部的拉伸-每个动作进行2分钟练习

1上体及双腿尽量的向上抬高，然后放松身体还原，再次抬高，反复操作。

2两手抱住头部后方，一边吸气上半身一边尽量向后倾倒，然后吐气，上半身还原。可以加入左右扭转腰部动作，锻炼腹直肌和腹斜肌，加强腹部拉伸效果。

3与2同样要领，这次单手放在头部后另一只手扶住膝盖，上半身做向后倾倒并还原动作。双手然后互换，进行练习。

4身体直立，双脚打开，脚尖向外，下半身保持不动，上半身左右摇摆。

5接着4的动作，身体向左右侧进行拉伸，手臂随着腰部动作抬高，尽量侧展。

针对松弛腹部-腹部及双腿的拉筋练习

1身体直立，双腿并拢，双臂自然放于身体两侧，

然后尽量踮起脚尖，收紧臀部及大腿肌肉。

2由脚尖抬起，变成脚跟微微上抬，两个动作互

换重复操作。

双脚、臀部、大腿的拉筋练习，各进行2分钟

1手放于头部后，背部挺直，身体重心下移，双腿成跪姿，然后重心上移，腿部伸直，脚尖抬起。

2腿部前后打开，利用身体体重，下压双腿，拉伸腿部后侧的肌肉。左右互换，注意背部保持挺直状态。

3跪爬于地面上，背部挺直，大腿首先向胸部尽量靠近拉伸，然后向身体后侧向远处抬高，注意腿部后抬时保持伸直状态。

4侧卧于地面上，手肘着地辅助支撑身体，膝盖微微弯曲，然后腿部向上抬起，左右各做10次。

5手臂尽量前后打败，腿部抬高至骨盆高度，进行原地踏步走。

选择适合自己的肌肉练习方法！

侧躺进行拉伸腿部上抬拉筋练习

1侧躺于地面上，下方的手臂放于头部、上方的手臂支撑于地面上，双手配合固定身体。

2左侧腿慢慢的向上抬起。

3抬高至离地面30cm处，保持动作30秒钟，然后慢慢的吐气，放下左腿，然后同样要领左反方向练习，各进行10次。

加强运动练习：

手臂支持上体离开地面，腿部上抬至30cm高度，然后上抬的腿部向身体前侧延伸。然后再次慢慢的还原。

腹部周围肌肉拉筋练习，腿部抬起动作

1首先仰躺于地面上，两手手掌向下贴于地面上，两腿并拢，膝盖弯曲，慢慢的向上抬起。

2然后慢慢吐气，脚尖向头部方向靠近。在极限位置保持5秒钟，然后上足慢慢的下落。进行反复10次练习。

【注意】

腰部疼痛的人不要做这组动作，以免发生意外。

腹部周围肌肉拉筋练习，手肘及膝盖的交叉运动

1身体站直，两脚打开，然后右手肘弯曲向斜下方，左膝盖弯曲上抬斜上方，用右手肘碰触左膝盖，左右互换各10次练习。

【注意】

腰痛人群禁止做此组运动，以免发生意外。

纠正身体弯曲肌肉练习

1仰躺于地面上，双腿膝盖立起，其中一只脚放于另一只腿膝盖处。

2然后用肩部及双臂支撑伸，抬起腰部及腿部。

3然后放下腰部，接着将腿部向胸部靠近抬高，每个动作各进行30秒，每天练习3~5次。

调整重心改善身体平衡

1身体站直，右腿向前迈出，身体重心向右腿前移。

2然后右腿向后移动，同样将重心后移至右腿。

3右腿膝盖向外侧弯曲，左腿向外侧伸直。

4最后左腿弯曲，右腿伸直，重心下移，体重承载在腰部位置。

左右腿互换练习，1~4次为一组，每天进行10组练习。

有氧运动

有氧运动，确保充分的呼吸，消耗氧气的运动，如跑步、竞走等。

脂肪在血液中流通，再转化为身体脂肪前，脂肪与氧气相结合并燃烧，这样就避免肥胖。

为了减少体脂肪的产生，摄取较多的氧气，使脂肪可以被充分的燃烧，这就是有氧运动的效果。

有氧运动时间

充分的分解脂肪燃烧脂肪，需要足够的氧气。脂肪是在运动20分钟后开始然后的，每天进行30分钟运动为宜，然后随着运动不断的增加运动量及运动时间。不要为了追求效果，勉强过分的进行大强度的运动。

大腿&臀部肌肉紧实练习

1背部挺直，两脚前后大开延伸，后退脚跟抬起。

2将体重附着在前脚根，前腿膝盖弯曲，注意膝盖弯曲的垂直距离不要超出脚尖位置。双手握哑铃，效果会更加明显。

雨伞辅助瘦身练习

1身体站直，背部挺起，双手举起雨伞至胸部，双腿打开略比肩宽，然后脚尖向外侧。

2之后身体重心下移，做下蹲动作，大腿与地面保持平行高度，10次为1组，每日3组练习。

针对初学者的肌肉练习

1双脚打开比肩宽约5~10cm站立，脚尖向外侧打开。

2重心下移，身体下蹲，大腿与地面平行，然抬起上身站立。

持雨伞提臀肌肉练习

1身体站直，双手持雨伞放在臀部下方，紧密贴合，双腿打开比肩宽，然后脚尖向外侧打开。

2保持雨伞紧密贴合在臀部下方处，然后重心下移，身体半蹲，至大腿与地面平行位置，10次为1组，每日进行3组练习。

针对中级者的臀部腿部肌肉练习

1两腿打开与肩同宽，两脚的脚尖成平行状态。

2重心下移，踮起脚尖，身体半蹲，至大腿高度与地面平行处。10次为1组，每日进行3组练习。

针对初学者的练习

1身体直立，两脚打开比肩略宽，双手放于腰部，脚尖向外侧打开。

2身体重心下移，下蹲至大腿高度与地面平行位置，然后再次站起。