在操作每个动作时，应保持膝盖微弯，并使用2~5磅重（约0.9~2.2公斤）的哑铃。每周可以挑选不连续的三天练习，8~12下为一个循环，每次练习做三个循环即可。

动作一：

1 双臂放在身体两侧，手心向内。

2 保持手臂伸直，肩膀上抬至耳朵旁，停留一秒，再放下肩膀。

　　动作二：

1 手掌放在大腿前方，手心面对大腿。

2 向外弯曲手肘，拉起重物至锁骨高度。暂停，再放下。

　　动作三：

1 身体前弯，使胸部面对地面，手臂下垂，手心向内。

2 手肘微弯，挤压肩胛骨、双臂举至身体两侧，平行地面。暂停，再放下。