●周一

早餐：低脂牛奶、燕麦粥

中餐：一颗水煮蛋、一片培根、菠菜沙拉

晚餐：苏打饼乾数片、一颗水梨

●周二

早餐：一颗水煮蛋、奶油鬆饼半块、一杯葡萄柚汁

中餐：烤牛肉、凉拌青菜

晚餐：水煮鸡胸肉、水果沙拉

●周三

早餐：四片黑麦饼乾、一片起司、一杯不加糖的哈密瓜汁

中餐：鲜虾沙拉

晚餐：坚果、半碗饭

●周四

早餐：贝果、一片培根、一杯不加糖柳橙汁

午餐：沙拉、蛤蛎义大利麵(少油)

晚餐：芦笋沙拉、水梨

●周五

早餐：少量葡萄乾、低脂牛奶、燕麦粥

中餐：四块苏打饼乾、水果沙拉、一碗鸡汤

晚餐：杏仁、一颗苹果、一份高丽菜

●周六

早餐：一颗水煮蛋、一片鬆饼、半杯水煮青豆

中餐：菠菜、奇异果、葡萄、木瓜

晚餐：炒青菜、红萝蔔四分之一根

●周日

早餐：低脂牛奶、一片白吐司

中餐：一颗水煮蛋、半碗白饭、半条清蒸鲈鱼

晚餐：一碗乾麵、一杯苹果醋

除了饮食调整之外，建议在减肥的时候搭配运动，有氧运动与无氧运动交叉做，不要让身体适应某个运动，这样不但变得比较容易达成，运动时消耗的热量也会比较少，相对而言，减肥的效率也会变得比较差，建议每四到六周就应该改变你的运动方式。