族群1长时间久坐者
许多学生、上班族坐在椅子上的时间长达8小时以上,晚上下班继续瘫在沙发看电视、打电脑;老年人因为身体容易疲惫,一起床后自然又坐着一整天,「久坐」似乎成为大多数人的生活形态,而我们却没有自觉,久坐是造成现代人体弱多病的主因。久坐会让血液循环变慢,易造成心血管疾病;让肠胃蠕动缓慢,造成消化不良、便祕、食慾不振等肠胃疾病;下腹部气滞血瘀,容易引发妇科疾病;长期久坐易导致姿势不良,感到腰酸背痛、筋骨肌肉产生不适症状等等⋯⋯这些都是因为久坐所引发的问题,所以再怎么忙,请离开你的椅子,起身动一动吧!
族群2长时间久站者
很多人因为工作的关係需要长期久站,像是老师、专柜小姐、销售人员等等。久站让腿部肌肉因为缺乏氧气供给,造成乳酸堆积而感到肌肉酸痛,只要稍加按摩及休息就能得到舒缓。不过随着时间一久或年纪稍长,长期的气血循环不良会使肌肉僵硬,慢慢形成肌肉纤维化,连带使韧带逐渐钙化,造成骨关节的活动受限。人一久站,因为疲劳之故,导致站姿偏斜不正,造成膝关节发炎、下背疼痛、后颈肩胛酸痛、坐骨神经痛、足底筋膜炎、静脉曲张等问题。
族群3走路容易感到脚酸者
人走没几步路就感到脚酸无力,很多时候是因为嵴椎和走路姿势的问题,或是肌肉无力(腰大肌、核心肌群、腿部),原因有红肌(慢速收缩肌)、白肌(快速收缩肌)的天生比例和缺乏锻鍊,肌肉缺氧导致乳酸堆积,细胞中携带和储存能量的物质不足等。
族群4爬楼梯感到吃力者
除了先天气喘或过敏的问题,爬楼梯原本就比走路要来得耗费肌耐力,膝盖也会承受体重3∼4倍的重量,加上心肺功能较弱,就会造成爬几个阶梯就感到腿软无力、呼吸不过来。锻鍊下肢的运动可以帮助调整呼吸,增加肺活量,锻鍊腿部肌力,减缓膝关节退化。
族群5天气变化容易膝盖疼痛者
很多人的膝盖就好像是气象预报局,只要天气转变,就会出现酸痛麻的感觉。当天气变化、变冷时,微血管收缩,输血量减少,导致循环变慢,或是关节有旧伤、退化的症状,造成血管硬化、气滞而堵塞缺氧,引起僵硬酸痛的症状,虽然透过热敷或止痛药剂可以减缓疼痛,不过如果想要治本,还是得透过下肢的锻鍊来调整身体的正确姿势(很多膝盖的损伤,都是错误的姿势所造成),并强化肌力,分担身体重量,减低膝盖负担。配合意念和呼吸调息的下肢运动可以疏通气滞的区域,避免血管硬化,减缓关节老化的现象。
族群6曾有脚踝下肢肌肉伤害者
脚踝关节扭伤是因为外力使得关节外转,伤害关节附近的韧带、血管和肌腱等柔软组织,常见的后遗症有经常性的酸痛和再次扭伤,那是因为肌肉要帮忙松弛的韧带拉住关节,所以造成肌肉与韧带的疼痛和不稳定。肌肉拉伤是因为肌肉过度用力或不当扭转,造成肌肉和肌纤维断裂以及肌腱受损,后遗症是肌肉纤维化,肌肉的伸展和运用力气的能力都会受限。不论是扭伤或拉伤,当发炎症状减缓消除之后,也一定要进行复健的治疗和运动训练,才能恢复原有的能力。
独立步
1训练部位
腰大肌、臀大肌、腹部核心。
2动作要点
刚开始练习时,视身体状况与能力做抬脚动作,不用勉强一次抬到最高,请慢慢练习,再增加高度。
保持上半身直立,放松肩膀,避免身体左右摇晃。
3Step 1 预备动作
双脚打开与肩同宽,双手自然垂放于下腹部丹田处前方。
4Step 2 独立步
吸气,掌心朝上,双手慢慢往上带至胸前, 同时将右脚抬膝,脚尖下压。
5Step 3 手臂推直
掌心翻转向上,利用手臂往上的力量,将身体往上拉直,将气吸饱满。
6Step 4 吐气放松
吐气,双手往两旁画开,右脚落地,膝盖微弯蹲马步,双手放于膝盖前。
7Step 5 吸气换脚
吸气,掌心朝上,双手慢慢往上带至胸前,将左脚抬膝,脚尖下压。
8Step 6 手臂推直
掌心翻转向上,利用手臂往上的力量,将身体往上拉直,将气吸饱满。
9Step 7 吐气放松
吐气,双手往两旁画开,左脚落地,膝盖弯曲蹲马步,双手回到膝盖前方,再慢慢起身回到步骤1,重复动作1∼7。