一日三餐怎么吃才能营养均衡要营养均衡，先膳食均衡

为了补充不断消耗的能量，必须从食物获得热量，并补充必需的各类营养素。

前面在成人每日所应摄取的适量食品中已经提到，常规食品可划分为四类。第1类的牛奶及蛋类为蛋白质及其它营养素均衡的食物；第2类的鱼、肉类及豆制品是蛋白质的主要来源；第3类蔬菜、水果类为维生素、纤维素、无机盐丰富的食品；第4类的谷物及糖是碳水化合物的主要来源，而油脂则是脂类的主要来源。

上述各食物只要由第1--第4类逐项的均衡摄取就可得到所需的营养素。女性在休息状态下总计约需1800大卡，男性和孕妇在休息状态下则需2200大卡热量，摄入时可以依三餐进食来分配。每日摄入多少，应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量，一般影响不大。第四类食品包括谷物、糖类，以及植物油脂类，是人体热量的主要来源，因此摄入此类食品必须根据实际的体重适度摄食。40岁以上的中年人最好避免摄取过量，而无论是急于减肥或是欲增体重的人，都应该均衡摄取第1、2、3类的食品，然后再根据实际情况，适度增减第4类食品的摄入量。但是几乎不含热量的蔬菜类、海藻、蘑菇类等，每天亦应摄取60克，须切记不可减少略为超出亦无妨，因为蔬菜可增加饱腹感，同时，也是调和饮食，均衡养所不可缺少的重要食物。下面列一健康食谱共参考：

第一类牛奶类与蛋类：

△牛奶140毫升

△加工乳酪2片（25克）

△鸡蛋1个（50克）

第二类鱼、肉类

△牛肉60～80克

△猪肉50～75克

△鱼1条（60～80克）

露三类蔬菜类、海藻与菇蕈类

△桔子1个（200克）

△草莓6粒〔90克〕

△番茄1个（100克）

△马铃薯1个（100克）

△菠菜50克

△黄瓜1条（80克）

△萝卜70克

第四类谷物类、糖及油脂

△米1杯（160克）

△面包或土司（共60克）

△豆腐约2块（105克）

△砂糖2大匙（25克）

△植物油2大匙（25克）

在食物中要求营养素的摄取充足，不妨依照上述各类食品的"量"做各种搭配，如此便能收健康摄食之效。