【长椅╱伏地挺身】

Step1

趴姿，双手比肩稍宽，支撑在椅面上，手臂垂直地面，椅面越低难度越高，收紧腹部，背部成直线预备。

Step2

手肘弯曲成90度，使身体靠近椅面，背部打直，腹部收紧，回动作1，视个人能力做10至20下为1组，重复3组，可锻炼核心。

【长椅╱登山跑步】

Step1

采取趴姿，双手约比肩稍宽，支撑在公园长椅的椅面上，收紧腹部，背部成一直线预备。

Step2

双脚像是小跑步一般，轮流交替将左右脚抬起，身体维持稳定不晃动，背部打直，腹部收紧，重复30秒至1分钟为1组，可重复3组。注意此组动作双脚交替的速度若慢，可锻炼腹部核心、若速度快则可锻炼心肺，可视个人能力调整速度。

【滑梯╱平板行走】

Step1

采取趴姿，双手在滑梯下缘、双脚脚尖点地，背部打直、核心收紧成平板式预备。

Step2

身体维持稳定不摇晃，腹部持续收紧，左右手分别交替往上移动一小步，持续往上移动到能力所及的最高程度。

Step3

接着再将双手交替小步往下移动回动作1，重复往上往下移动共10次为1组，重复3组。可锻炼腹部及手臂等。

　　【单杠╱引体向上】

Step1

双脚交叉并屈膝，双手约比肩略宽握住单杠。

Step2

手肘弯曲使身体向上、下巴超过单杠，肩膀放松下沉不耸肩，腹部收紧。视个人能力做6至10下为一组，重复3组。

Tips

注意身体向上时不可耸肩，腹部要维持收紧的力量，可维持动作稳定并且同时锻炼核心、手臂、胸及背等线条。

　　【空地╱开合跳跃】

Step1

以脚尖跳起，落地时双脚张开、双手在头顶轻碰触。

Step2

轻跳起、落地后，双脚并拢，双手合起轻拍大腿外侧。重复动作1至2共30秒至1分钟，可做3组。此动作可锻练下肢与心肺。

【石阶╱登阶训练】

Step1

阶梯越高、难度越高。选择高度不超过膝盖的石阶，先将右脚踩上去，小腿与地面垂直，身体维持稳定不乱摇晃。此动作可锻练下半身与核心肌群。

Step2

接着将重心微微前倾，将左脚也提起登上台阶踩稳后，以右脚上右脚下的方式重复做20回后，再换左脚上左脚下的顺序重复做20回，共做3组。

【花圃╱抬腿下蹲】

Step1

选约小腿一半高度的花圃围栏或小石阶做此动作。双脚与肩同宽，右脚往后以脚尖点在花圃围栏上，左脚往前踩稳一大步，双手插腰，骨盆维持水平。

Step2

屈膝下蹲，膝盖约成90度，再回动作1，重复10下后换脚再做10下，左右各重复3组。注意下蹲时稍往前倾，重心大约85%在前脚、15%在后脚上，可锻练下半身。