这项双周锻链计画发想於纽约健身教练 Toomey，结合了有氧运动以及音乐，还有几个激励自己的咒语，做好做满一周後，再重复同样的模式一周，认真实行两周後，将可以获得你希望的成果：全身上下、里里外外的体脂肪彻底燃烧一回，想要在开学时抓住大家的目光，那暑假就要好好实行这个锻链计画了，你需要准备的是：一个瑜伽垫，以及一套音乐拨放清单。

day 1 + day 3 + day 5

(每个动作都要持续一首歌的时间。)

动作1：深蹲向下，双手手臂向前延伸。呼气时，跳起来，并发出“哈！”的声音

动作2：双脚张开站立，并深蹲向下，感觉到大腿内侧及臀部肌肉收缩，并且不断重复。

Toomey 说，当你的内心出现声音说着：“我想停下来”时，要否定心里那个声音，改变与自己内心的对话

动作3：开合跳。

动作4：在地板上四肢着地，右脚延伸成90度，脚跟朝上。

动作5：侧右侧躺，右腿伸直，脚尖着地，并将左膝弯曲，置於右脚的膝盖後方，然後缓缓降低你的右脚。

动作6： Burpees 波比。(结合了深蹲、伏地挺身及跳跃的一连串动作。)

动作7：重复动作4，但换另外一侧

动作8：重复动作5，但换另外一侧

动作9：开合跳。

动作10：身体呈现棒式，保持臀部平稳，并尝试用左手点击右肩膀，两手交互轮替，不停重复。

动作11：先采取「下犬式」的姿势，再变换为「棒式」。并且不断重复。

动作12：腹部贴地，抬起你的头部以及胸部。双手向两旁延伸，再握起

动作13：躺在地面上，并将双脚膝盖弯曲呈九十度，缓缓向右侧倾斜，再回到中心位置，另一侧同样模式，不断重复。

动作14：冷却时间。躺在地面上做左右脚拉筋舒缓运度。要完成，坐起来，并闭上你的眼睛，然後按照你的呼吸进出5分钟。

day 2 + day 6 -体脂肪燃烧区间

热身：可以在户外或是跑步机上慢跑五分钟。

冲刺：快跑，持续一分钟

口头禅：重复“我能做到！” 并继续前进。这能让你更加坚信自己做得到，不轻易放弃

恢复：恢复慢跑两分钟，重复冲刺至少两次。全力冲刺将可以让你的体脂肪迅速燃烧

冷却时间：最後，慢跑5分钟让身体冷却下来。

第四天：耐力

第四天可以做任何类型的有氧运动：跑步，游泳或舞蹈...等，让身体持续45至60分钟的锻链过程。

Toomey 说：让自己进入一个冥想的空间，一边听音乐，平静也是激励自己的一种方式

第七天：休息和恢复

“你的肌肉和身体机能需要休息一天”Toomey 建议以桑拿或泡澡的方式上身体彻底休息以帮助舒缓酸痛。为了加快肌肉的修复，可以加强按摩腿部及臀部。“这有助於释放绷紧的筋骨、和肌肉软结缔组织，使你恢复得更快”Toomey 补充。