主食有哪些营养价值和好处

谷类是我国人民主要的食物，常用的谷类有大米、小麦、小米、玉米、高梁、乔麦等。谷类的营养素以淀粉为主，很容易被人体吸收利用，因淀粉在口腔中经唾液淀粉酶的作用就开始消化，再经胃及肠的胰淀酚酶的作用进行彻底消化，其利用率是很高的，约为90%以上。所有谷类是人们热能最经济的来源。谷类中的蛋白质含量不多，每100克约合蛋白质7-10克，但我国人民的膳食结构是以粮为主的，因而它供给的蛋白质仍占蛋白质总量的几乎一半。此外，谷类食物还提供维生素、磷、铁、钾、镁等无机盐。

1．大米：又称稻米。大米蛋白质的氨基酸组成较接近人体的需要，蛋白质的利用率较高，但低于动物蛋白质，其原因是赖氨酸的含量低。故大米宜与赖氨酸含量较多的豆类或动物性食物混和食用。

2．小麦：世界1/3人口的主要食物。麦粒碾去麸皮即得面粉。根据加工精度，面粉可分为标准粉、富强粉和精白粉。面粉蛋白质组成中赖氨酸的含量很低，不及大米。食用时如能和大豆或动物性食品混合，其生物价可明显提高。采用合理工艺制备面粉，可得到小麦胚芽。麦胚芽是麦粒中营养素最集中的部位，蛋白质含量可达30%，脂肪含量13.9%，维生物和矿物质含量约为面粉的10倍，并富含维生素E、硫胺素、核黄素、钙、镁、锌以及多不饱和脂肪酸等。麦胚芽具有增加细胞活力，改善人肠细胞功能，增强记忆抗衰老及预防心血管疾病等作用。

3．大麦：大麦的蛋白质、矿物质及尼克酸的含量略高于小麦，但碳水化合物含量稍低，大麦蛋白质的赖氨酸含量和生物价都较低，制粉前须先将大麦炒熟，烘炒的温度过高或烘炒时间过长易将大麦炒焦，导致食味变差，维生素被酸坏，营养价值降低；温度过低或烘炒时间过短、大麦未熟，则香味不浓，消化率不高。

4．燕麦：又称莜麦和玉麦．虽与小麦、大麦、稻米同属禾木科植物，但每100克燕麦含钙100毫克以上、含碳水化合物67.8克，蛋白质12.2克，赖氨酸含量是大米、白面的2倍多，脂肪72克，镁、锰、铁、锌等矿物质含量也比一般谷类高出数倍。燕麦富含可溶性膳食纤维，其含量是小麦的10一15倍．在肠道内可大量吸纳胆汁酸．阻止胆固醇再吸收进入血液，迫使肝脏继续从血液中摄胆固醇，补充到胆汁酸库中，从而降低了血液中胆固醇。常食燕麦可预防高脂血症及心血管疾病。

5．乔麦：又名三角麦。有清热降火，健脾养育之功效。每100克含碳水化合66.5克，蛋白质7.3克．富含赖氨酸和精氨酸，对人体保健，尤其是儿童生长发育十分重要。乔麦富含油酸、亚油酸．B族维生素、芦丁和烟酸以及微量元素镁等，能降低人体血脂和血清胆固醇，防止心血管病。

6．玉米：又名包米、玉蜀黍；每I00克含碳水化合物70.2克，蛋白质84克，脂肪43克，多为不饱和脂肪，有利于体内脂肪酸与胆固醇正常代谢。富含钙、镁、硒，以及卵磷脂、亚油酸、维生素E和酶等．有降血清胆固醇作用。玉米中含有防癌作用玉米含有抗动脉硬化的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，即"脑黄金"。玉米油中还含有丰富的维生素B1有抗脂质过氧化作用，对延续衰老有功效。

7．小米：俗称谷子。小米中营养的种类及含量均多于大米。每I00克中合蛋白质9.7克，脂肪3.5克，碳水化合物72.8克．有消热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。对因胃不和而引起的失眠有明显疗效。

8．高粱：高梁的营养成分与大米和小麦粉相近，每100克中含蛋白质8.4克，脂肪2.7克，碳水化合物75.9克.高粱蛋白质的氨基酸组成和玉米十分相似，赖氨酸和色氨酸含量较低。高梁有和胃健脾等作用。用高梁、葱加盐少许煮粥，有补中益气功效。