美臀操轻松出性感

方案A：双腿后踢

功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。

STEP1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。

STEP2：将右腿最大限度后踢。

STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

方案B：原地下蹲

功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。

STEP1：双脚并拢，原地站立。

STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。

STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。

方案C：侧踢训练

功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。

STEP1：双脚并拢，原地站立。

STEP2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。

STEP3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

　　提臀简易运动

1、半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

2、跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起双腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。

3、弓背跃起

两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。