A. 单面伏地挺身：加强核心的训练。

1. 身体趴在地面上，将右手越过左胸，左手则放在左肩外侧。

2. 双脚微张，力量专注於左手（外侧的手）。

3. 将身体撑起至外侧，再回到原本的位置。

4. 换另外一边，再做一组。

B. 跪姿伏地挺身：解决下半身疼痛。

1. 双手放在胸侧，膝盖着地，双脚小腿向上弯曲。

2. 夹紧手肘，开始做伏地挺身。

C. 反转回复伏地挺身：伏地挺身中最有效的锻链方式。

1. 撑起传统伏地挺身的姿势。

2. 慢慢让身体往下接近地面。

3. 身体放松，分段推回原本的位置。

D. 传统伏地挺身：加强身体基本的支撑力。

1. 双手打开，与肩同宽。

2. 双脚打开，比肩膀宽。

3. 降低身体，从头到膝保持一直线。

E. 错位式伏地挺身：需要换手练习的伏地挺身。

1. 传统的伏地挺身姿势。

2. 一手往前，另一手往自己身体的核心。

3. 将身体下推至一半，再推回来。

4. 换手做另一边。