保持膳食平衡的方法 怎样保持营养平衡

人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断供应和补充。那么究竟应该吃什么，这里面就有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就是我们常说的平衡膳食。

平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不乱，只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

●氨基酸平衡

食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，我们的食物中的这个比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，容易被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。

利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、牛奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品属氨基酸构成不平衡食品，所以蛋白质的营养价值就受到影响，如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用；小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。

●热量营养素构成平衡

糖类、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量，故称为热量营养素。平衡膳食的关键不仅取决于这三大营养素的摄入量，也取决于它们之间比例的平衡。一般认为，人体热能的60%～70%来自于糖类，10%～15%来自于蛋白质，20%～25%来自于脂肪，按照这种组成比例，并考虑到不同营养素产生能量之区别（1克蛋白质或糖可产热16.7kj，1克脂肪可产热37.7kj），食物中三大热能营养素摄入量的比例应为，糖类∶蛋白质∶脂肪=6∶1∶0.7。

当膳食中脂肪热量供给过高时，将引起肥胖、高脂血症和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当糖类和脂肪热量供给不足时，就会削弱蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将影响身体健康。

此外，要注意一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

●各种营养素摄入间的平衡

各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，应保持在标准供给量上下，误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。

盐6g 油25～30g

奶类及奶制品300g 大豆类及坚果30～50g

畜禽肉类50～75g 鱼虾类50～100g蛋类25～50g

蔬菜类300～500g 水果类200～400g

谷类、薯类及杂豆250～400g水1200ml

●酸碱平衡

中国居民平衡膳食宝塔（摘自《中国居民膳食指南》）

正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，ph值保持在7.3～7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品将会维持体液的酸碱平衡，但若食物搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。

常见的酸性食物有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。

常见的碱性食物有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。

当食物搭配不当，酸性食物在膳食中超过所需量时，会导致血液偏酸性，血液颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，从而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。

大自然给人类提供了丰富多彩的食物，各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外，任何一种天然食物都不能提供人体需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合，才能满足健康的需要。