棒式可训练到整个核心肌群，关乎着运动时的体态，连带也会影响运动成效，且正确的体态能避免运动伤害。虽然棒式是核心训练的基本体位，但初学者，甚至很多已经运动一些时间的人，都不见得能正确做出棒式。

棒式口诀：Apples...not apple sauce

知名体适能教练「筋肉妈妈」表示，许多人在做棒式时，只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部都呈现松松状态，就像果酱一样软软的，於是整个棒式都走位。

想要做出正确棒式，可以记住「Apples...not apple sauce！（是苹果，不是苹果酱）」的口诀，将肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因用力而变硬到手指戳不下去时，像是硬硬的苹果，这才是正确的棒式用力法。

棒式撑体从站姿练起，全身肌肉硬硬的就对啦！

筋肉妈妈建议，若不确定自己是否正确掌握棒式的动作精髓，可以先从站姿的核心肌群用力方式开始调整，先把腹部用力收紧，将胸部挺起来，但不需要过度挺出来，再调整肩膀与肩胛骨，让肩膀压下来、肩胛骨收紧，想像肩胛中间有一颗苹果，要把它夹住，最後夹紧臀部、大腿用力。牢记这种全身肌肉紧绷、硬硬的状态，再把它运用在棒式撑体上。

别做错！7个棒式NG姿势

另外，甫出新书《用阻力，遇见更棒的自己》的筋肉妈妈，也示范一般人做棒式时常犯的7大错误姿势，提醒大家多注意运动时的体态，以免造成运动伤害。如果能做出正确且持续20秒以上的棒式，便可进阶做棒式变化动作，增加运动强度，甚至可加入强化心肺负荷的动态动作，让热量消耗更多，瘦身成效也会更明显。

错误1／将手肘窝朝内

大NG：手肘窝朝内会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷变大。

改善法：试着将手肘窝朝前，胸口位於手两手掌中间的上方。

错误2／上背部肩胛骨没收紧固定

大NG：此习惯会导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部产生很大压力，造成不舒服或有疼痛感。

改善法：建议从站姿来练习夹紧肩胛骨，习惯後，再把这样的感觉带入棒式练习中。

错误3／手臂出力太多、握拳，导致拱背

大NG：手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳，握太紧。

改善法：试着将双手分开、与肩同宽，背部挺直，手臂不要过度用力。

错误4／身体後移、手臂没有跟地面垂直

大NG：双手偏离垂直地面角度，导致身体不自觉往後推。

改善法：胸口应位於两个手掌中间正上方，手臂垂直地面，身体才不会有滑动情况，核心肌群才能有效锻链到。

错误5／臀部过高

大NG：臀部过高会分散掉核心肌群的力量，变成只感觉手臂在出力。

改善法：记得臀部不要抬高，核心肌群应保持在一个有压力的状态下。

错误6／脚掌歪斜

大NG：双脚过度放松，导致脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。

改善法：试着将脚掌与地面垂直，脚尖、脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。

错误7／过度低头或抬头

大NG：持续往上或往前看，使颈部出力太多；或过度专注在核心肌群，整个头往下掉，让颈部持续在一个过度弯曲的状态。

改善法：正确的棒式，头部应该在脊椎延伸线上。