俯卧撑

注意事项

双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

臀桥

注意事项

仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

蜘蛛弓步

注意事项

开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

平板点击

注意事项

开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

深蹲

注意事项

双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

挺胸，微微抬头向前看；

确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

侧弓步

注意事项

挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

深蹲跳

注意事项

深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

弓步跳跃

注意事项

如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

身体重量均衡在两脚上；

起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

单腿举

注意事项

背部保持平直，核心部位收紧；

将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

一组做完后，交换另一条腿来做。

反弓步

注意事项

保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

走出去

注意事项

尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。