松垮下垂的臀部真的超级毁形象！不仅穿衣难看，露出来更是雷人！眼下正是穿比基尼的最佳季节，结果大肥臀怎么都塞不进泳衣，急！怎么减臀部赘肉最快最有效呢？下面跟大家分享一组提臀瘦臀运动，帮助你打击松垮大肥臀。

【臀部运动1】

预备姿势：

仰躺，屈膝，双脚微微张开。双手平放身体两侧，掌心朝向天花板。

动作：

1.吐气，收紧臀部并抬高，然後抬高下背，再来是背中段，最後是上背。身体的重心摆在双脚和肩胛骨上。

2.吸气，身体慢慢放下，从上背开始，脊椎一节一节地放下，直到臀部回到地面，整个过程中，臀部必须保持在收紧的状态。

3.来回做十五次。

反覆的次数：做两轮。

我的建议：记得收紧小腹和会阴部。

【臀部运动2】

预备姿势：

俯卧，双手弯曲摆在额头下方。两脚伸直并拢，脚尖伸直。

动作：

1.吐气，右脚举高，吸气，脚放下。换脚做。左右脚轮流，重复做十六下。

2.回到预备姿势。吐气，两只脚一起抬高，吸气，脚放下。双脚可以稍微张开，这样做起来比较不吃力。

反覆的次数：整组动作做两轮。

我的建议：做这组动作时，小腹绝对不能放掉，免得下背腰椎受伤。

【臀部运动3】

预备姿势：

四肢支撑趴在地上，双手伸直或者弯曲以前臂支撑皆可。膝盖靠紧，颈椎伸长。

动作：

1.右脚沿着地板往後拉，勾脚尖。吐气，举起伸直的脚并拉长背脊，吸气，把脚放下。每只脚重复这个动作八次。

2.背拉长，单脚再举高。然後如弹簧弹跳般的小幅度，连续往上抬脚八次，配合短促吐气。

反覆的次数：整组动作做两轮。

我的建议：保持三明治姿势，抬高的那只脚的那边骨盆不要翘起来。骨盆固定不动！

【臀部运动4】

预备姿势：

俯卧，双手垫在额头下面，手肘张开平贴地板。双膝弯曲并拢，勾脚尖。

动作：

1.吐气，右脚跟往天花板抬，顺势提起右臀，吸气，膝盖放回地面。左右脚分别重复这个动作八次。

2.臀部往上提起不动，然後如弹簧弹跳般的小幅度，连续往上拉提八下，配合短促吐气。换脚做。

反覆的次数：整组动作做两轮。

我的建议：脚放下时务必保持一直线，不要往臀部靠近，小腿与臀部呈九十度垂直。腹部收紧，全身上下只有大腿在动！

【臀部运动5】

预备姿势：

站立，左手握住某个支撑点。右手叉腰。右脚伸直往後，脚尖下压点地。

动作：

1.吐气，挺直的那只脚往後抬高，吸气，脚放下。右脚做八下，然後转身换边，右手握住支撑点，左脚伸直重复同样的动作。

2.当抬高的脚抬到最高处时停住，然後如弹簧弹跳般的小幅度，连续拉抬举高的脚八次，配合短促吐气。换脚重复动作。

反覆的次数：整组动作做两轮。

我的建议：腹部不能放掉，脚尽量抬高，感受一下臀部肌肉的紧绷感，并保持下背腰椎挺直，上半身不能往前倒。