单腿伸展

准备姿势：躺在垫子上，两脚上升到空中、形成直角，脚尖绷直；两手放置在膝盖的附近；上半身大约向前上升45°。

1. 呼气的同时，一条腿向前直直地伸展出去，与垫子形成45°；两手放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。

2. 吸气的同时，换另一条腿进行伸展动作，两手也随之变换，放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。

(动作反复10次为1组，做3组)

注意：

1. 上半身的肩胛骨稍微从垫子上提起即可，如果提起的幅度加大的话，脖子就要承受身体的重量，脖子就会感到疼痛，原来想要锻炼的肌肉也得不到锻炼了。

2. 注意腰部不能离开垫子，因为这个动作得使用到腹部的力量，当腹部发力的时候，腰部一定地压在垫子上。

3. 伸展出去的腿要最大限度地打直展开，两腿不交叉也不往两边打开，而是优雅地斜线般向前伸展；另一条腿要保持90°，打开更大的幅度就不需要了，维持直角状态便可。

脊椎回转

准备姿势：两手从肩膀两边直直伸展出去，手掌贴地；上半身也贴地；两腿以直角形态提至空中；视线看着天花板。

1. 吸气的同时，从腰部下半截开始，向一侧以45°角倾斜下去进行脊椎回转，这个时候，视线要和腿的方向相反。

2. 呼气的同时，在保持上半身状态的基础上，两膝盖打直，维持腹部发力。

3. 吸气的同时，膝盖恢复屈膝90°。

4. 呼气的同时，通过腹部的发力，臀部回到原来双腿屈膝90°状态时的位置，视线看向天花板 。

5. 调整自己的呼吸，再反方向进行这个动作，左右反复做10 次。