何谓30天体干核心训练？

各位听说过「30天体干核心训练」吗？

这是在美国大流行，只要30天就能让小腹变平坦的运动

我妹妹开始尝试之後，第2个星期就看到效果，因此我也立刻跟进了～

十分具有减肥效果的体干训练之一，就是让身体维持在像plank＝木板一样的状态，

据说这个动作可以锻链全身的肌肉，是现在备受瞩目的运动。

正面的肌肉几乎都可以运动到，因此对於松弛的肚子肥肉、大腿都有紧实的效果

只要一个月就能看到功效这一点，正是这个体干核心训练的魅力。

当然一直持续下去的话，更能维持平坦没有赘肉的腹部喔☆

那麽下面就立刻来详细介绍～

30天体干核心训练...姿势...

首先，从非常重要的姿势开始☆

①手肘到手心贴放在地上。两手的距离大约与肩同宽。

②脚尖掂起，用放在地上的双手和脚尖支撑起身体。

※屁股是平坦不突起的状态，特别注意手肘尽量意识着要90度呈垂直弯曲。

③膝盖和背部伸直，让身体像一片平坦的木板一样，肚子的部分适度地用力。

※这时候视线朝下，颈部维持平直的状态。

这个姿势看起来不难对吧？但其实腹部肌肉满吃力的呢……

如果姿势不正确的话，效果会减半，因此要特别注意喔

30天体干核心训练-1个月份的训练计划

第一天从维持动作20秒开始！

『20SEC』的图片就是20秒(seconds)的意思☆

第二天也做了之後，第三天开始延长5-10秒。

第六天是休息日☆

这一天让五天下来所运动到的肌肉，能够彻底地伸展。

慢慢地拉长时间，30天反覆持续这些运动。

最後一天则是维持姿势5分钟～（会大飙汗...）

我第一次做的时候，简直不敢相信这个姿势可以维持到5分钟那麽久……不过现在习惯多了☆

相信自己在训练计画的最後一天一定做得到，来好好加油吧

要立刻消除腹部两侧赘肉的话就靠它！「侧边体干核心训练」

不论如何都想要拥有”小蛮腰”的话，推荐你「侧边体干核心训练」

虽然比起上面介绍的体干核心训练还来得困难一点，但更加有效

这个动作能够紧实放在地板上的双脚和大腿外侧肌肉，因此也能有效地让大腿和臀部的分界处更加地明显，让臀部曲线更立体

【训练方法】

①胸部面向正面不转动。

②左手或右手的手肘放在地板上，腰部提起。这时候也想像身体是一块木板。

③可以的话，手肘维持贴在地板，放下靠近地板那一侧的脚，朝地板移动→然後再移动回来。

反覆这样上下运动看看☆

如果脚部移动的动作太难的话，适度用力维持这个姿势就非常有效罗！

现在开始努力，就能完成紧实身体的梦☆

特别是平常少有机会运动到的侧腹～

为了不要陷入不知不觉中赘肉已缠上自己的忧郁，即早击退这些多余的肉肉吧！