深蹲瘦臀第一种：并腿屈膝蹲

并腿屈膝蹲

双腿并拢，双手放在胸前握拳，使身体保持平衡；弯曲膝盖，降低臀部，使大腿月地面平行。PS：保持身体重心落在脚跟处。然后慢慢站起，甚至双腿，夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。

深蹲瘦臀第二种：并腿后踢屈膝蹲

并腿后踢屈膝蹲

双腿并拢，双手放在胸前握拳，使身体保持平衡；弯曲膝盖，降低臀部，使大腿月地面平行。PS：保持身体重心落在脚跟处。

抬起臀部，伸直双腿，并将左腿向后抬起，另一只脚接触地面保持不动。再一次做并腿屈膝蹲，然后把腿甚至，然后右腿向后踢，左脚接触地面保持不动。

深蹲瘦臀第三种：基础深蹲

基础深蹲

站立时，双脚分开，脚尖平行，双手握拳放在胸前让身体保持平衡。弯曲膝盖，降低臀部，让大腿与体面平行，全身重心全在脚跟处。

然后慢慢站起，伸直双腿，充分夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。

深蹲瘦臀第四种：基础侧踢腿深蹲

基础侧踢腿深蹲

站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖平行，双手握拳放在胸前让身体保持平衡。弯曲膝盖，降低臀部，让大腿与体面平行，全身重心在脚跟处。

慢慢站起来，伸直双腿，抬起左腿向外侧用力踢，充分伸展臀部外侧肌肉。将左脚收回回到原始动作，然后提起右腿向外踢，周而复始。

深蹲瘦臀第五种：相扑式深蹲

相扑式深蹲

双腿打开，与肩同宽，脚趾尽量转向身体两侧。双手握拳放在胸前，帮你保持身体平衡。弯曲膝盖，降低臀部，大腿与地面平行，全身重心全在脚跟处。

然后慢慢站起，伸直双腿，充分夹紧臀部让臀部肌肉变得紧张。

计划说明：这次的30天计划不像其他的深蹲挑战，它涉及5个不同的变化，不仅能更有效的塑造腿部臀部的曲线，还能让锻炼显得不那么无聊并防止过度伤害。最后，坚持就是胜利，大家快抓紧练习，美美的迎接新年到来吧！