练习一

1. 首先，你需要站在一张非常稳固结实的桌子前，如果没有，可以选择有边缘的阳台或者其他可以让你拉动而不会移动的地方；

2. 面对桌子站直，双手伸直拉住桌子的边；

3. 双手抓紧桌子边缘，同时上半身向后倾倒，手臂尽可能地拉伸；

4. 双脚踮起，配合身体重心上移，同时保证腰部用力收缩；

　　练习二

1. 双手继续抓紧桌子边缘，两腿分开成下蹲姿势；

2. 屁股下沉，上半身与大腿成90°；

3. 双手用力，把身体向上向前拉伸，使身体与大腿的角度变成45°；

4. 保持这样的姿势尽可能久的时间后，回归原来姿势继续练习；

　　练习三

1. 双脚靠近墙边站立，同时双手抓紧桌子的边缘；

2. 身体微微下蹲，上半身保持与桌面平行，坚持这样的姿势尽可能久的时间。

练习时需要注意问题

由于这组动作的拉伸性比较强，因此在练习的时候需要注意几个问题：

1. 在练习前要充分热身；

2. 在练习的过程中，应该配合呼吸来调节，动作越是急促，呼吸越要尽可能地慢；

3. 做完动作之后，必须要做舒展运动，不然有可能让肌肉酸痛。