主食怎么搭配着吃最健康科学

平衡膳食首先要处理好各种食物的配比关系，也就是哪些食物可以搭配，如何搭配；哪些食物不宜搭配等等。为了便于调配膳食，人们常把食物分为两大类，一类主要供给人体能量叫做热力食品，在我国主要是粮食，也叫主食；另一类主要是更新、修补人体组织，调节生理功能，叫做保护性食品，又叫副食。粗略地讲，副食是指含蛋白质、矿物质和维生素丰富的食物，如动物性食物、大豆及其制品和蔬菜。热力食品和保护性食品既相互影响，又不能截然分开。下面我们简单介绍一下常见的食物搭配方法。

主食的搭配

主食的种类很多，它们所含营养素的种类和数量互不相同。例如，玉米和面粉中赖氨酸含量少，而甘薯、马铃薯、大豆的赖氨酸含量较多；粗粉和标准粉含维生素B1、维生素B2和烟酸较多，而精米、精面中的含量却很少；玉米中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸含量较多。因此，只以一种粮食做主食，长期下去就会造成其他营养素缺乏，影响身体健康。因此，要对主食进行科学的搭配。

1．粗细粮搭配，粮豆混食 我国民间早就有粗细粮搭配的吃法，如二面发糕（标准面粉、玉米面）、杂合面窝头（标准面粉、玉米面、豆面、小米面）、绿豆干饭、红小豆大米粥等等。粗细粮搭配、粮豆混食的典型例子就是“腊八粥”。关于“腊八粥”的历史，还有一个很古老的传说。相传明太祖朱元璋出身贫苦，小时候给地主放牛，常吃不饱，有一次饿极了，忽然发现一只老鼠，心想抓个老鼠烧熟也可以充饥。于是他伸手去掏，竟掏进了老鼠的“粮仓”，他喜出望外地把所获的胜利品－大米、大豆、花生、红枣……各种杂粮做成粥，喝起来格外香甜。后来朱元璋做了皇帝，吃腻了山珍海味，又想起了当年这种粥来，传令御厨用各色谷豆杂粮煮成粥进奉，大宴群臣。这一天正是农历腊月初八，因而赐名为“腊八粥”。这个传说，未必真有其事，但是腊八粥作为家庭节令小吃却是符合营养原则的，成为提高植物蛋白质的有效措施。粗细搭配含有两层意思：一是要适当吃一些传统上的粗粮（相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏苡仁、红小豆、绿豆、芸豆等）；二是针对目前谷类消费的主体是加工精细的精米、白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量底，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨基酸含量较底，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制氨基酸正好互补，大大地提高了蛋白质的生理功效。相对于大米、白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正好是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。

2．干稀搭配 干稀搭配不仅有利于扩大粗粮搭配范围，还有利于消化吸收。例如：馒头、花卷、油条等，可和玉米面粥、玉米糁子粥、绿豆大米粥、红豆小米粥搭配；标准粉馒头、玉米面发糕，可和肉丝汤面、大米粥搭配等。