长期坐姿不良　容易引发腰痛

一整天久坐的上班族，因为长期维持相同的姿势，若坐姿不正确，长期弯腰驼背或上半身向前倾，腰部受力的部位不对，就容易引发腰痛。

腰部的腰椎是由一层层椎骨组成，椎骨间的软骨椎间盘，具有缓冲功能，可以缓和脊椎骨带来的冲击。若长时间姿势不良，或是运动不足、进行各种重度劳动，一旦超过腰椎与周围肌肉、韧带所能负荷的容忍度，椎间盘与椎间关节等组织，便会受到损伤、疼痛，因此坐姿正确就非常重要。

锻炼核心腰部肌肉　支撑脊椎防腰痛

除了端正坐姿外，增加腰部肌肉的核心腰部训练也相当重要。因为腰部需要有一定的肌肉，才能确实支撑脊椎，脊椎骨需要靠前面与侧边的腹肌支撑；后面则需要靠背肌支撑，若这些核心肌群肌肉无力，便无法确实支撑脊椎骨，脊椎骨所承受的负担，将会集中在特定部位，长期下来便会引发疼痛。

核心腰部训练主要是针对腹肌与背肌，也就是改善腰痛最关键的核心肌肉部位。伸展操可以伸展僵硬的肌肉及韧带；肌力训练操族能强化腰部周围的肌肉。一天只需要短短几分钟，就能有效达到提升肌力的目标。

【强化腰背肌3动作】

【动作1／腰部与背部伸展】

步骤1／仰躺，单脚屈膝，用双手交叉抱着膝盖。

步骤2／将膝盖慢慢往胸部拉近。停顿5秒钟，回到1的姿势。另一只脚也以相同方式进行。

小叮咛：

1.进行时，将注意力放在腹部与大腿。

2.在动作不容易完成，可以只将膝盖稍微拉近身体！

次数：左右各10次。

　　【动作2／强化腹肌的运动】

步骤1／仰躺，双膝立起，打开与肩膀同宽。双手放在大腿上。

步骤2／收下巴，让双手在大腿上滑动，上半身慢慢抬高，使地板与背部之间的角度呈现30～45 度，停顿5秒钟，回到1的姿势。

小叮咛：

1.进行时，注意力放在腹肌上。

2.若动作不容易完成，可以只将腹部用力尽量往上抬高！

次数：10次。

【动作3／强化背肌动作】

步骤1／趴卧，下腹部垫枕头或折好的浴巾等。

步骤2／下巴保持收起的姿势，上半身慢慢抬高，使脸部与地板之间距离约10 公分，停顿5秒钟，回到1的姿势。

次数：10次。

小叮咛：

1.进行时，将注意力放在臀部到背部之间。

2.若动作不容易完成，请尽量在能力范围内抬高！

3.须注意避免身体抬得过高。

4.腹肌比背肌无力，应多做一些强化腹肌的动作。