生存不可或缺的三大营养素

1碳水化合物

以食物型态进入人体，为人体提供活动能量的醣类和膳食纤维的总称，包括了米饭和面包等谷类、豆类、根茎类植物、水果、砂糖之中，都含有大量的碳水化合物。若摄取不足，会容易疲倦、集中力低落。但是过度摄取，无法消耗的醣类，会以中性脂肪的型态囤积于体内，带来肥胖和生活习惯病。1 公克的碳水化合物，相当于4 大卡的热量。

2蛋白质

这是组成肌肉、内脏、血液、骨骼、皮肤、毛发等身体组织的主要成份。此外，作为荷尔蒙及免疫抗体等的身体调节机制成分，也是不可或缺的。像肉类、水产海鲜类、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等，都是含有大量蛋白质的食材。缺乏蛋白质，恐怕会出现生长障碍、体力和免疫力低落等问题。1 公克的蛋白质，相当于4 大卡的热量。

3脂肪

脂肪摄取不足恐会妨碍发育以及引发皮肤病。不过，1 公克的脂肪，相当于9 大卡的热量，在三大营养素中，是能量最高的。过度摄取脂肪，会造成肥胖和引发生活习惯病，需多留心。植物油、奶油、猪油、坚果类、鱼类等都含有脂肪。

避免过度摄取醣类

在碳水化合物和糕点中富含的醣类，是大脑和身体的主要能量源，也是不可或缺的营养素。不过，现代人有过度摄取醣类的趋势，结果导致血糖值急速升、降，使得胰脏大量分泌「胰岛素」，造成肥胖或糖尿病等问题。另一方面，如果能够养成低醣的饮食习惯，可减轻胰脏的负担，也能期待有节食的效果。事实上，调查了以摄取大量蔬菜及海鲜的地中海饮食、低脂肪饮食、低醣的低碳水化合物饮食等减重方式中，以低碳水化合物饮食是最好、最易瘦身的方式。为了抗老，就一定要注意「低醣」饮食。

低糖饮食四大秘诀

1米饭和面类要减量

实践低醣饮食生活，首先就是不要吃太多碳水化合物。减少米饭、面包、面条等主食，改而多吃蔬菜、肉、鱼类等食物。如果可以的话，含大量砂糖的糕点要尽量少吃。请重新检视自己平日的饮食中，是否摄取过多的醣类。

2注意进食的顺序

交际应酬时，要达到低醣的饮食比较困难，这时就要多注意进食的顺序。我建议的顺序是，先吃蔬菜，接下来再吃含有蛋白质和脂肪的肉和鱼类，最后再吃含醣类的米饭和面包。一开始先吃蔬菜，可以防止血糖急速上升，控制胰岛素的分泌。

3吃含有膳食纤维和具黏性的食材

进食时，将含有大量膳食纤维的根茎类蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山药、海藻类、纳豆一起吃，也有帮助。这类食品具有让醣类迟缓吸收的功效。

4选择低升糖值食物

食物造成血糖值升高率的指标，称为「升糖值(Glycemic index)」。选择低升糖值的食品，也是低醣饮食的祕诀之一。请参考下表，好好落实低醣饮食！