一、营养减肥食谱
早餐
A、麦皮一碗 脂奶一杯
B、苹果三个 清茶一杯
C、香蕉二条绿茶一杯
D、提子麦包一个乌龙茶一杯
E、粟米片一碗 脂奶一杯
F、西梅五粒脂奶一杯
G、麦包一个 西梅汁一杯
午餐
A、蕃茄鸡蛋三文治一份 绿茶一杯
B、云吞面一碗 灼菜一碗
C、什菜沙律一碟 绿茶一杯
D、菠菜面一碗 乌龙茶一杯
E、牛丸米一碗 灼菜一碗
F、墨丸米一碗 灼菜一碗
G、吞拿鱼三文治一份 清茶一杯
晚餐
A、猪扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
B、牛扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
C、瘦肉九片 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
D、蒸鱼六汤匙 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
E、卤水鸡翼三只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
F、油鸡(去皮) 四件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
G、灼虾八只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
二、必须知道的减肥秘方
1、一定要吃早饭
早上吃早饭是一天新陈代谢的开端，所以一定要吃好。有很多研究显示，吃早饭的人更容易让身体瘦下来。主要是因为人在睡眠的时候，新陈代谢的速率很低，只有在进食的时候，才能够提升。所以忽略早饭，往往会导致午餐吃得过多，引起肥胖问题。每天只要食入大约300卡的食物最好。
2、增加吃饭次数
每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更可以保持新陈代谢水平。两餐之间的时间要保持在3小时左右，并且要保证每餐必有蛋白质食物，因为它可以加速新陈代谢。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当有酸奶和水果。午餐时尽量吃鸡肉(或鱼)和一份蔬菜水果色拉。
下午加餐时可吃香蕉。晚餐时要尽量少吃点食物，可以吃1份100克左右的鸡肉、鱼或者1份蛋白质食物，再加1份蔬菜。
3、吃前嗅一嗅
在我们身边又很多的食物可以帮助我们增强食欲，例如说柠檬、薰衣草等浓烈气味的东西。有关专家指出，气味能够热让人产生满足感。所以在平时一定要多注意身边的气味，让你得到满足感的同时，让你减少食物的摄取。
4、细咬果仁
每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。
5、不要猛减热量
采用热量低的饮食方式，也不见得是一种有效的减肥方法。因为人的体内有自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减1000千卡的热量，身体的新陈代谢率会自动减缓，因为身体认为你正处于饥饿状态。
6、多食用蛋白质
研究发现，摄取足量的蛋白质能提高新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150千卡左右的热量。蛋白质由氨基酸组成，消化此类食物比脂肪和碳水化合物更费力。所以，要将它们分解需要燃烧大量的热量。
还有就是，所以的饮食也并不是需要要摄入高蛋白的食物。最主要的就是每天所摄取的总热量，不低于百分之十五的蛋白质，比如说鱼中、肌肉中、豆类都含有大量的蛋白质，这样均衡饮食，才是减肥的王道。
三、冬季减肥牢记4大不发胖的秘诀
先吃菜后吃饭
建议在饮食的时候把进食的顺序先改变一下，选择先吃蔬菜再吃主食米饭以及面包等等的，最后选择吃鱼、肉类等等的主菜。这个原理就在于，主食都是含有很多的碳水化合物的，如果空腹吃下去，那么就会让你的血糖含量迅速的飙升，这个时候人体分泌的大量的胰岛素，就会很容易促进身体脂肪的合成;而蔬菜中含有大量的膳食纤维，先吃的时候可以预防血糖的迅速上升，并且能够很好的抑制人体的脂肪吸收。
餐前吃个橘子
多数柑橘类水果含生物碱，能促进体脂分解，提高新陈代谢。此外，橘子富含膳食纤维，餐前吃有助减少脂肪吸收。值得提醒的是，表皮泛青未熟透的橘子含生物碱更多。
主菜多吃鱼
鱼，尤其是海水鱼富含EPA(二十碳五烯酸)，有燃烧体脂、促进代谢、减少人体甘油三酯的功效。建议一周至少吃三次鱼。
吃肉搭配蘑菇
如果你的主食选择的是肉的话，那么小编建议你最好是搭配蘑菇类食用。菇类是属于低热的高纤维的食物，他中间所含有的多糖能够更好的一直脂肪的吸收，促进其更好的排出体外。
四、减肥的几个误区
减肥误区一、减肥期间不能吃肉
不吃肉，你的身体就不需要产生酶，或者产生很少的酶，这就导致分解脂肪的这条链子断了，所以我们自身身体上的脂肪就很难被分解掉，我们吃东西到身体吸收、储存成脂肪，都需要时间来分解。但是因为缺少了分解的酶，造成了只储存不分解或分解很少，也就是不吃肉减肥会让你越减越胖。
减肥误区二、多吃减肥食品能减肥
真相：爱美的女性都想知道吃什么能减肥，于是听到某种食物是减肥食品便会对这种食物降低戒心，觉得吃多了也没关系。其实减肥食品吃得过多也是会长胖的。因为减肥食品之所以能减肥是因为其热量较其他食物低，但如果你的量吃得多，那么加起来的热量也会增多，从而导致身体发胖。
减肥误区三、晚上吃东西容易发胖
真相：消耗的总量少于摄入的总量是导致你发胖的原因。 所以你晚上摄入的这些卡路里是跟发胖没有关系的。因为你在晚上的时候可能会更累些，所以你也许会倾向于比白天吃的更多，或者是更高量的食物。如果你真的感觉饿了，可以选择吃一些水果和蔬菜，没有必要让饥饿造成彻夜难眠的后果。
减肥误区四、减肥不能喝牛奶
真相：与热量控制相结合，奶制品丰富的饮食可以增加近一倍的脂肪减少，有助于防止体重增加。另外，从营养角度分析，牛奶中含有蛋白质、维生素、矿物质都很丰富，是大家每天都不能缺少的营养食物。成人每日喝2、3杯牛奶不会存在饮用过度的问题。
减肥误区五、不吃米饭就能减肥
真相：米饭的主要成分是糖类，是人类日常所需的重要能源。糖类的摄入不足会导致体内营养不均衡，减肥往往事倍功半。误以为少吃或者不吃米饭可以减肥，这对健康是很大的威胁。要适当吃米饭等主食。糖摄入量过低可能引起低血糖，容易产生饥饿感，造成你进食更多其他的食物。
减肥误区六、不吃碳水化合物可以减肥
真相：许多人认为不吃碳水化合物是一种很好的减肥方法。其实，人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。当然，不吃碳水化合物能很快减轻体重，但失去的是水分而不是脂肪。碳水化合物摄取不足会容易导致疲劳、便秘、易怒等等情况。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，从而导致各类疾病。碳水化合物含量过于丰富会使人体血糖和胰岛素激增，引起肥胖。
减肥误区七、只吃水果蔬菜可以减肥
有些MM以为蔬菜水果没有热量，就可以放心大吃特吃。不可否认，多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实对减肥有帮助。
但是如果只吃蔬菜水果，而不吃主食的话，就有可能越减越肥了。其实，很多蔬果同样含有大量的碳水化合物。另外，水果中的热量和糖份也相当高，所以，减肥者要切忌无限制地进食蔬果。
减肥误区八、摄入的热量越少，减肥就会越快
真相：几乎每个人都非常清楚，热量的控制是最基础的减肥方法，但是不是吃得少就能瘦？
如果你每天摄取的热量低于身体所需的热量，如每日摄入的总热量低于800到1000卡路里时，身体的节约能源机制就会被启动，一方面不但吸收率会增加，而会造成能源消耗的新陈代谢率也跟着降低，这时体重不但掉不下来，还会造成体内荷尔蒙失调，让你越减越肥。
