先来介绍桥式动作。除了垫子和休闲服以外，不需要准备额外的工具。几乎整套动作都是让身体在垫子上呈桥的姿势来完成的。

▌准备：

瑜伽垫

休闲服

▌做法：

躺在垫子上弓起身子呈桥的姿势，慢慢地向下压身体，直到臀部离地面约2.5cm的距离。然后慢慢地让身体抬高回到最初的起点。反复做20次。

第一个动作做完20次以后，让身体放松，慢慢向下降低身体。

接下来做第二个动作。

依然让身体架起呈桥的姿势，但要让双脚分开，与肩同宽。脚趾向外旋出约45°。

慢慢地降低身体，在臀部几乎触及地面的时候停住，再慢慢抬高身体，让它回到起始位置。

重复做20次。

第三个动作依然以起初的拱桥姿势开始。但右腿是伸直朝向空中的。

继续慢慢地向下降低身体，但腿要始终保持伸直状态，脚尖也要绷直。中途休息时可以把腿平行着放在地面上。重复做10次。

第四个动作以桥姿势开始。然后慢慢抬起右脚直到与地面垂直。之后再把腿放低，直至与地面平行。

做这个动作时，在向上抬腿的时候弯曲前脚，腿降回地面的时候用脚趾点地。

整个过程中臀部都要抬高绷紧。重复做10次。

第五个动作与之前的动作类似，只是腿是延伸向外的，而不是向上。

然后再收回腿，让腿与臀呈一条直线。重复做10次。

这个动作中，保持臀部的水平非常重要。

第六个动作的初始要让身体呈桥姿势，但臀部需要放低一些，离地面大概2-3厘米的距离就好。

绷紧臀部，把它抬高4cm左右。然后再放松着降低身体，让臀部回到距离地面2厘米左右的位置。重复做20次，整个过程中臀部都不能接触地面。

第七个动作照旧用桥姿势开始。然后把后脚跟抬起，脚趾点地。保持几秒后把脚放平就可以。做这个动作时要尽可能抬高盆骨。

如果想要加强这个动作的锻炼效果，可以一只腿伸到空中，另一只腿的脚跟抬起。

这样就做完了整套桥式动作，可以休息30秒后重复做2组。其中每个动作都要做20次，如果觉得难度大，可以降到10次。左右腿交替着做。

中途短暂休息时可以把背放平到地面，休息时间不要太久，一般30秒左右比较合适。

除了锻炼身体以外，它对缓解压力调节心情的功效也是很大的。虽然雾霾天不适宜做户外运动，但室内的简单锻炼同样能塑身减压~