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任谁都想要拥有迷人翘臀与紧实纤瘦小腹吧！但总敌不过美食与韩剧的诱惑，追出圆滚滚的小腹与坐出松弛的屁屁。今天爱秀美小编就教大家牛猫伸背、肘撑平板变化式、桥式旋转三招简单扭转回旋，有效对付难瘦的小腹与松弛臀部，除了瘦小腹之外还能练出紧实翘屁屁。

1.牛猫伸背

STEP1

双手手肘支撑在瑜伽垫上 确定手肘在肩膀正下方 双手握拳双脚微开与臀同宽 脚趾头轻踩在瑜伽垫上

STEP2

先把身体拉直 吸气的时候轻轻的把脊椎往下放松 然后将头抬起来 试着往前看就可以

STEP3

吐气的时候肚子向内收 把背往上拱 头自然放松低下来

贴心提醒

连续做十次共练习三组 让你的脊椎放松 先慢慢的把肚子跟臀部的肌肉唤醒起来 结束后可将脚趾头放松然后轻松的回到趴下来的姿势

2.肘撑平板变化式

STEP1

先将手肘支撑在瑜伽垫上然后两个小腿先轻轻的交叉 哪只脚在前后都可

STEP2

先把你的背拉直 轻轻将身体往上提 带到你的头顶 臀部 是一条直线的感觉 小腿还是维持住 先在这里停留十秒钟 腹部保持收缩

STEP3

轻轻的将小腿左右前后做一个的交叉的训练 保持身体是稳定的 只要将小腿轻轻的左右或是前后做一个交叉就可以

贴心提醒

练习10次后回到原本位置 再将身体慢慢放松下来 可以将你的手完全的放掉 然后休息

3.桥式旋转

STEP1

坐在瑜伽垫上 先把两脚打开跟臀部同宽 然后将身体慢慢往后躺下 检查一下双脚 膝盖是在舒服的位置上 大约90度的位置 双手伸直摆在瑜伽垫上

STEP2

确定膝盖是稳定的 先把身体慢慢向上抬高 停在这里

STEP3

停好之后 双手放轻松 手指头延伸 先将臀部往右边 往下 再往左边 再往上 练习的过程中尽量保持膝盖稳定

Tips

绕圈时 先让注意力摆在骨盆跟臀部 通常大家比较容易做错的状态是两只脚会同时向右向左向右向左 做这个动作时尽量保持双脚是稳定的 主要在髋的地方

贴心提醒

动作中，身体保持抬高的状态 速度适中 往右绕3圈再往左绕3圈 三圈完之後回到中间慢慢下 一样练习三组