中小学生吃什么最有营养_小孩的健康饮食搭配

青少年是指10～17岁的中、小学生，他们处于生长高峰期，尤其是还在紧张的学习期间，活动量大，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。为保证青少年的健康成长要做到：

（1）饮食多样化。按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能使饮食达到合理营养和平衡膳食的要求。青少年每天必需的各类食物，除了粮食、肉、禽类、豆制品、蛋、蔬菜外，还应有水果、坚果类食品和海带、紫菜等海产品及香菇、木耳等菌藻类食物。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼、骨头汤等。

（2）荤素搭配，蔬果搭配。合理的荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充，而且搭配出来的食物可促进食欲，增进肌体对营养素的吸收和利用。最好是肉类与豆类搭配，或者肉类与蛋类搭配，使蛋白食品多样化。蔬菜、水果是必不可少的，它们是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源。蔬菜含有丰富的维生素C和胡萝卜素等，对调节生理功能起着重要作用；水果可以帮助消化，增进食欲。

（3）安排好一日三餐。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。营养早餐应由粥、面点、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。应及时进餐，如果不吃早餐或吃的很少，可引发低血糖，表现出饥饿感，学生上课精力集中不起來，学习效率差等。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量，因此午餐食品要有较为丰富的蛋白质和脂肪。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。要重视菜谱色、味、形、质的合理搭配。

青少年时期是人生的“黄金时期”，孩子处在生长发育阶段，其膳食的共同特点是要保证供给充足营养的平衡膳食。食物内容、制作形式、餐次安排、各种营养素所占的比例等都要根据孩子的年龄特点、生理变化、人体的需要量及消化吸收能力等方面综合考虑。