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孕妇可以运动，产妇也应该在伤口恢复后开始运动，看似只是为了维持或恢复身材，事实上，怀孕与产后保持运动习惯，可以免掉许多未来可能发生的困扰！

像是：「身材不发福」「妊娠纹发生率减低」「避免产后漏尿」「避免妈妈手」「腰酸肩酸不出现」…还有最重要的，可以大大改善「产后忧郁」「新手妈妈忧郁」状况！

关于女人容易变胖的三个时期，你不能不注意：

我们看到很多身边的妈咪，每生完一胎，就多了10公斤在身上，陷入瘦不下来的困扰中。很其中一个原因，就是，我们都忽略了「养出脂肪细胞」的时期！

以下四个时期，是女人一生中，最容易让脂肪细胞「变多」的时期：

脂肪细胞会有两种形式：一个是脂肪细胞「变大」，导致变胖；另一种就是脂肪细胞「增多」，导致变胖。当你瘦下来後，脂肪细胞内部会变空，体积变小，但是数量不会减少，所以历经怀孕第三期的女性，无形中比别人多了许多养出脂肪细胞的机会，若没有控制好，生完宝宝後，就无形多了许多脂肪细胞在身上。

脂肪细胞还有一个特性：很容易饿！

因为瘦下来後，脂肪细胞内部是空的，就会开始呼唤大脑进食，于是，食慾特别旺盛，总是有饥饿感，摄取过多的热量下，导致体重像吹气球般，很难回得去；甚至是即使减重成功，也陷入极度容易复胖的后果中。

可以开始恢复运动的时间

产後，不管恢复良好与否，一定要先谘询医师是否可以开始运动。通常怀孕造成的生理变化，会一直持续到产後六周，所以「产後六周」再开始运动，是比较安全的建议。但如果是剖腹产，会需要更多复原时间，三个月後再开始运动，是医生会给的安全建议。

但事实上，产後前六周，还是有产妇可以练习的运动！建议产妇在生产後，就可以从「散步」与「凯格尔」运动开始做起。

所以，开始养成运动习惯，是保持身材与健康不二法门

产後运动第一步：开始多做筋膜按摩

产妇因为刚从怀孕过程中解脱，加上要常常抱孩子，坐姿时间也很长，通常胸部与背部，还有髋部都会十分紧绷，可以针对这几个部位多多进行筋膜工具按压。

产後运动第二步：散步与骨盆底肌运动

不论自然产与剖腹产，别忘了走路是人类的最根本，开始先从多多走路开始吧！另为了回复我们怀孕过程中大量负担子宫重量的骨盆底肌功能，一定要开始做骨盆底肌运动。「时钟收缩法」会是个不错的练习。

时钟收缩法

想像有个时钟水平向切过你的骨盆。屈膝仰躺时，靠近肛门是6点，靠近天花板是12点，靠近右手是3点，靠近左手是9点。

第一步先将12点与6点钟方向的肌肉拉近，维持收紧状态；接着将3点与9点钟方向肌肉拉近。

维持用力10秒钟後放松，持续多练习几次。

产後运动第三步：开始做腹部加压练习

先利用呼吸练习，重新唤醒核心腹部的肌肉。

腹部加压练习，只要想到就可以开始做。

产後运动第四步：逐渐恢复正常运动，重点放在核心肌群与骨盆底肌

产妇开始恢复运动後，可以针对核心与骨盆底肌做训练，逐渐恢复原本的运动模式，不需要有特别的禁忌（除非有特殊病理状况）。

桥式＋膝盖内夹，同时锻链臀部与核心，并强化骨盆内小肌肉收缩。

仰躺屈膝，脚跟靠近臀部，可以脚跟着地，让力量更往臀部集中。并且在脚中间夹滚筒或是枕头。

将臀部抬高到与膝盖与肩膀呈现一直线。记得臀部要用力往内夹紧，核心腹部要用力，保持双脚膝盖夹紧滚筒。接着将臀部放下，反覆做20次。

新手妈咪必须要养成的好习惯

建议一周至少运动三天，每次维持20至30分钟。

饮食需均衡，并摄取足够热量，吃到基础代谢率（每个人在安静状态下消耗的最低热量，若热量摄入不足，身体会启动防御机制，开始调低基础代谢率，更容易囤积脂肪且变胖），但不过超过加上身体活动後整日可能消耗的热量（基础代谢率乘以1.2~1.4）；如果有妈哺乳，每天必须再多摄取500大卡。

随时注意自己的体态，每天利用筋膜放松工具（例如滚筒）进行筋膜放松。