健康饮食的原则有哪些 健康饮食有什么注意事项

饮食“三五七”

在饮食结构和方式上要遵循三高、五低、七分饱的原则。

（1）三高：这是指食物要高度新鲜、高纤维素、高蛋白质。不要吃变质或存放过久、质量下降的食物；每天摄入蛋白质的总量为体重的0.08%，即体重60千克的人需要蛋白质至少不低于50克。

（2）五低：这是指低糖分、低盐分、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。少吃不含基本营养素的游离糖；每天摄入的盐一般控制在6克以内；脂肪摄取总量不超过膳食总热量的15%～30%；中、老年人尽量少吃动物内脏等含胆固醇较高的食物；辛辣食品宜少吃或不吃。

（3）七分饱：研究证实，经常饱餐，大脑内的生长因子增加，会导致脑血管硬化，供给大脑的氧和营养物质减少，使人记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中，出现大脑早衰和智力迟钝。长期饱食或过食，会促使动脉粥样硬化，而患病。所以，人们为了健康，吃饭要吃七成饱。有人给吃饱下了如下定义：“十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦；九成饱，就是觉得胃里已经胀满，但还能勉强吃进去几口；八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦；七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。”

七成饱是人体实际需要的食量，在这时停止进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但大多数人却做不到，而是把八成饱或九成饱当成最低标准。这样，如果没有足够的运动，就会导致肥胖。因此，吃七成饱，才是人们吃饱的标准和追求的目标。

用脑子吃饭

有专家指出，用肚子吃饭求温饱，用嘴巴吃饭讲享受，用脑子吃饭保健康。

许多人不懂得怎样吃饭、应该如何科学吃饭，不知道合理饮食、规律饮食有益于健康和长寿，结果就导致疾病缠身。只会用嘴巴吃饭的人是饭盲，所以，人们都要学会用脑子吃饭。会用脑子吃饭的人，懂得怎样吃饭、如何科学吃饭，做到合理饮食、规律饮食，从小就养成饮食均衡的习惯。早餐吃得好，具备四样以上食品，如牛奶、豆浆、鸡蛋或肉，主食必须有蔬菜和水果。晚餐要吃得少，不可过量。

总之，用脑子吃饭，就是要吃得好，凡是有营养的什么都吃，但要少量多餐，吃得全面，多吃高纤维食物，吃得营养，保证不偏食。吃饭时细嚼慢咽，即一口饭咀嚼30次，一顿饭20分钟。饭前先喝一杯茶，等待一段时间后再吃饭。吃饭时一心一意，不吃饭时不想吃的。用小号餐具盛食物，并变着花样吃。