首先我们来看看什么是肥胖：

构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3~4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10~12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。

　　男女数据的对照：

男子的体脂率、体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点

8%~10% 　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。

关于瘦出马甲线，很多人会存在一些减肥误区。

误区1：做运动，但饮食不控制

你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上会有一些经常运动的人仍然很胖，然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。

减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所以减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20~30克。有氧运动要从25~30分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。

所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

误区2：不吃早饭，或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

误区3：局部减肥

常常看到有人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”在热卖。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

误区4：依赖减肥药

经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。以现在被炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。而且如果滥用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。所以建议大家还是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花乱坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。

误区5：禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。

误区6：高蛋白饮食让人发胖

很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。有些人减肥所以控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。

误区7：只吃蔬菜水果

这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1~2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正确的做法

分三部分介绍：一般减肥（较胖者减成理想型，以目前体脂25%，目标15%为例）

难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃4两饭，现在改成2两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸、炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。